Seniors : la belle vie, si on prend soin de soi !

Tout d’abord, Senior certes mais à partir de quel âge ? Les définitions sont multiples selon les points de vue. Dans une entreprise, le senior (par opposition au junior) a au moins 45 ans ; sur le marché du travail, l’âge donné aux seniors se situe entre 55 et 65 ans. Pour la SNCF, les cartes Senior sont valables au delà de 60 ou 65 ans, cet âge étant synonyme de propension aux voyages et à la liberté du temps retrouvé disponible. En revanche, dans le domaine de la Santé, le Senior est rapidement placé dans la Catégorie des Personnes Agées, pour peu qu’il ait des problèmes de Santé.  Tout dépend donc de quel point de vue, on se place.

Quoiqu’il en soit, il est un fait qu’après 50 ou 60 ans, et grâce aux progrès médicaux et à la qualité de vie, le corps est encore jeune et si le mental est au beau fixe. Donc, tout va bien. Pourtant, c’est aussi l’âge où les petits problèmes de santé peuvent arriver et s’accumuler. Donc, ce n’est pas le moment de se laisser aller à la « malbouffe » et à la sédentarité. A ce sujet, il faut savoir que c’est parmi les Seniors que l’on compte le plus de personne en surpoids.

Voyons donc comment l’alimentation et la qualité de vie peuvent aider à résoudre bien des problèmes :

Quelques douleurs articulaires et/ou musculaires ?

Il est un fait qu’avec l’âge, l’arthrose apparaît et se développe de plus en plus surtout au niveau des zones portées comme les genoux et les vertèbres lombaires. Elle affaiblit les structures cartilagineuses et érode les structures osseuses ; ceci peut causer des douleurs mécaniques (lors des mouvements) voire inflammatoires (cela fait mal, même la nuit).

Prendre des antalgiques et anti inflammatoires par voie orale n’est pas une solution saine à moyen et long terme car ces médicaments ont des effets secondaires (foie, estomac, pancréas). Il faut donc avoir une bonne raison (médicale) de les prendre. Les versions en gel ou en patch sont en revanche recommandées. Sur le plan alimentaire, il faudra privilégier tout ce qui a des vertus anti inflammatoires comme les aliments riches en Oméga 3 (sardines, maquereaux, saumon, harengs, huile de colza, de noix ou de lin) et la plupart des épices. La plus efficace dans le domaine de l’inflammation articulaire est la curcumine (principe actif du curcuma) ; à condition d’en prendre tous les jours, à dose suffisante (au moins 200 à 300 mg par jour), sous une forme efficace (micellaire) et bien absorbable (accompagnée soit de pipérine, soit de gingembre). Et puis, détails de bon sens : soulager ses articulations en perdant du poids si nécessaire – développer les muscles péri articulaires par la pratique régulière de sports non portés (natation, vélo classique et elliptique, sport en salle bien conseillé) ; surtout ne pas pratiquer le jogging – mais bien plutôt la marche rapide et la randonnée.

Ralentir le processus d’ostéoporose et mieux se protéger des fractures …

Physiologiquement, les os se déminéralisent peu à peu à partir de la ménopause et l’ostéoporose concerne donc davantage les femmes que les hommes. On estime d’ailleurs que la masse osseuse s’appauvrit de 1 à 2% par an à partir de 50 ans. En somme, à l’âge de 75 ans (soit 25 ans après), la femme aura perdu près de la moitié de sa densité minérale osseuse. On comprend que les fractures soient fréquentes. Pour ralentir ce processus, il y a certes des médicaments (attention, ils ont des effets secondaires), mais il faut surtout compter sur un trio redoutablement efficace : protéines, calcium et vitamine D. Protéines et calcium car la structure osseuse en est riche – et vitamine D pour aider le calcium à mieux se fixer sur l’os.

Les produits laitiers sont parfaits pour cela car ils contiennent les trois, même si la supplémentation en vitamine D est également vivement recommandée tous les 3 mois en automne et au printemps. Les besoins en calcium sont d’ailleurs augmentés de 30% chez le senior (homme ou femme). Il lui faut environ 1200 mg de calcium par jour (vas 900 mg auparavant). L’idéal serait donc de prendre un produit laitier à chaque repas, en choisissant du lait (au petit déjeuner surtout), des yaourts ou du fromage blanc (attention aux versions sucrées) et un peu de fromage (les pâtes pressées cuites de type gruyère, comté, emmental, beaufort, parmesan contiennent 10 fois plus de calcium que le chèvre frais). Si vous ne les aimez pas ou ne les supportez pas, il reste la solution des eaux minérales riches en calcium (un litre de Contrex°, Hépar° ou Courmayeur° apporte 500 mg de calcium) et des jus végétaux enrichis en calcium. Ne comptez pas uniquement sur le calcium des légumes, céréales, oléagineux ; ce ne sera pas suffisant. A défaut, le médecin peut être amené à vous prescrire du calcium en comprimé …

Pensez également à profiter des rayons du soleil (pour fabriquer de la vitamine D, au niveau de la peau) en vous protégeant évidemment avec une crème adaptée – et faites du sport. L’os est solide quand il est soumis à des forces de traction et de pression. Donc, du mouvement, du mouvement (mais pas de chutes !).

Une tension artérielle qui monte un peu ?

L’hypertension artérielle est fréquente chez le senior. Elle peut être une découverte fortuite lors du bilan médical annuel – ou se manifester par des maux de tête fréquents, bourdonnements d’oreille, vertiges … Elle est potentiellement liée à l’âge car les vaisseaux se rigidifient progressivement et la pression qui y règne à l’intérieur augmente progressivement. Pour limiter ce phénomène presque physiologique et renforcer l’efficacité d’éventuels traitements, il faut éviter de manger trop salé. Le sel attire l’eau et augmente le volume sanguin, donc la pression artérielle. Il faudrait s’habituer à ne pas saler avant d’avoir goûté et surtout à remplacer le sel par des épices, ail, oignon, herbes aromatiques. Le sel allégé de 50% peut aussi être une solution, à condition de ne pas en prendre deux fois plus.

Quand aux fameuses plaques d’athérosclérose qui se développent systématiquement, le fait de manger moins de graisses saturées (beurre, crème, charcuterie, grignotage salé, viennoiseries) davantage d’huile d’olive (Oméga 9) et huiles de colza, noix (Oméga 3), et de remplacer les biscuits par des amandes (riches en vitamine E anti oxydante) est une très bonne chose ! Penser aussi à entraîner son cœur en faisant au moins une heure d’activité physique par jour.

Bien équilibrer son taux de sucre dans le sang (la glycémie) et ménager son pancréas

Pour les seniors qui sont devenus diabétiques, il est important d’équilibrer son diabète. Pour tous les autres, il est bon d’éviter de faire monter son taux de sucre dans le sang trop souvent. Dans les deux cas, il est essentiel de savoir limiter sa consommation de sucre, de produits sucrés raffinés (biscuits, gâteaux, confiseries) et de boissons sucrées comme les sodas. Il ne s’agit pas de s’en priver mais d’en faire une consommation raisonnable : pas plus de 3 à 4 morceaux de sucre par jour, c’est à dire pas plus d’un ou deux produits sucrés dans la journée (par exemple miel ou confiture le matin au petit déjeuner et 2 ou 3 carrés de chocolat dans la journée). Par ailleurs, tous les aliments riches en amidon (pain, céréales, féculents …) sont digérés dans l’intestin et libèrent les sucres qu’ils contiennent. Certains le font très vite et sont donc à éviter (le pain blanc, les purées en sachet, les biscuits sucrés, les céréales de petit déjeuner qui ne sont pas des mueslis) et d’autres le font plus lentement car riches en fibres ; ceux là sont à privilégier : légumes secs, riz complet, pâtes completes, pain tradition, pain aux céréales, céréales de petit déjeuner au blé complet ou de type muesli peu sucrées.

Garder un corps sain le plus longtemps possible

Plus les cellules vieillissent, plus elles peuvent être soumises au stress et dégénérer. Il est donc important de ménager son corps et son mental par des exercices fréquents de relaxation, de détente et de méditation. Par ailleurs, nos cellules doivent être protégées des phénomènes d’oxydation. Pour cela, notre corps dispose de sa propre réserve d’anti oxydants, mais il est utile de lui en fournir encore davantage en mangeant des aliments qui en sont riches : légumes (à volonté, crus et cuits), fruits (frais, en jus (un verre de jus d’orange par jour), en compotes – max de 3 à 4 portions par jour), oléagineux (une belle poignée par jour d’amandes, et éventuellement de noix, noisettes). Boire du thé et/ou du café (max 3 à 4 tasses par jour) et manger un peu de chocolat noir ayant au moins 70% de cacao.

En conclusion, plus on avance en âge, plus on a intérêt à manger un peu de tout, en faisant des repas complets et variés mais toujours légers le soir. Eviter les modes alimentaires et l’exclusion de familles entières d’aliments. L’équilibre alimentaire et l’activité physique sont les meilleures garanties de vivre longtemps et en bonne santé !

Pour en savoir plus :

« Le Grand Livre de l’Alimentation » aux Editions Eyrolles. Dr Laurence PLUMEY.

Dr Laurence PLUMEY. Médecin Nutritionniste. Praticien Hospitalier. Auteur d’ouvrages et Professeur de Nutrition.