La ménopause entraîne fatigue, bouffées de chaleur et prise de poids. Alors pour surmonter cette étape et ses désagréments, misez sur un entraînement sportif régulier, entre renforcement musculaire et cardio. Le nutritionniste Raphaël Gruman livre ses secrets pour passer ce cap en douceur.
Selon le nutritionniste Raphaël Gruman, l’activité physique est l’alliée numéro 1 des femmes pour surmonter le passage parfois difficile de la ménopause. Dans son livre « La ménopause sans les kilos » (Editions Leduc, 17 euros), le spécialiste dévoile une méthode simple mais redoutable, accessible à toutes, pour bouger quotidiennement.
Durant la ménopause, la plupart des femmes a tendance à moins bouger, à cause des symptômes physiques et psychologiques qui les assaillent. Cependant, plusieurs études ont démontré que les femmes les moins sportives étaient ménopausées plus tôt. A l’inverse, les femmes plus actives en période de ménopause diminuaient leur IMC (indice de masse corporelle) ainsi que leur poids, et ce de manière significative.
Pour retrouver la motivation de se remettre au sport après 50 ans, Raphaël Gruman a pensé une méthode ludique, à suivre sur quatre semaines. Chaque jour, il s’agit d’effectuer des exercices courts et personnalisés pour garder la ligne et conserver votre force musculaire, mises à l’épreuve du bouleversement hormonal provoqué par la ménopause.
Le gainage : l’atout pour redessiner votre silhouette
Si vous souhaitez renforcer votre masse musculaire rapidement, vous devez vous concentrer sur deux exercices très efficaces :
- Le gainage abdominal ou exercice de la planche,
- Et le gainage des cuisses, également appelé exercice de la chaise.
Le programme est simple : un jour sur deux, vous réalisez l’un ou l’autre exercice en tenant la posture durant 30 secondes et en répétant la série 3 fois à votre domicile. En outre, à la ménopause, la fonte musculaire est importante. Il devient plus compliqué de la reconstituer.
Si vous avez du mal à tenir le rythme du programme chez vous, vous pouvez aussi vous inscrire à un cours de pilates. C’est le sport de prédilection pour vous muscler en profondeur et avec précision.
Enfin, il existe d’autres exercices de fitness simples à effectuer au quotidien et qui ne prennent que 5 minutes, à l’image des fentes et des abdos, par série de 20 mouvements, à répéter trois fois.
Quelles séances de cardio faut-il privilégier ?
Sans entraînement, passé 50 ans, vous ne devez pas vous lancer dans des séances de cardio trop intensives. Toutefois, le cardio demeure indispensable pour brûler les graisses et stabiliser votre poids.
Raphaël Gruman recommande de vous octroyer des séances de cardio de 30 minutes un jour sur deux, en alternant avec les exercices de renforcement musculaire. Cela vous permettra d’augmenter votre métabolisme. Le programme idéal est ainsi le suivant :
- 30 minutes de course (15 minutes au début si nécessaire) si votre dos et vos articulations vous le permettent, en alternance avec,
- 30 minutes de vélo en plein air ou d’appartement.
Si vous souhaitez essayer le running, vous brûlerez des graisses plus rapidement grâce à des séances courtes de fractionné. Commencez par adopter une allure normale pour les cinq premières minutes de course, puis enchaînez sur trois minutes à une vitesse beaucoup plus importante et enfin revenez à la cadence initiale.
Afin de prévenir la fonte osseuse, tout en travaillant le cardio, vous pouvez tester la marche. Cette activité est un excellent compromis pour celles qui doivent éviter les sports à impactrandonnée, à l’aide de bâtons façon marche nordique. C’est tout le haut de votre corps ainsi que vos bras qui seront le plus sollicités. Enfin, pour obtenir une silhouette harmonieuse, vous pouvez vous mettre à la natation ou à l’aquagym. Résultats garantis !
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