Dr Laurence PLUMEY. Médecin Nutritionniste. Fondatrice d’EPM Nutrition, Ecole de Nutrition et de NAPSO-THERAPIE. www.napsotherapie.org
Le cholestérol a des bons et des mauvais côtés. Il faut comprendre son parcours dans notre corps pour réaliser qu’il nous est utile et qu’il n’est pas systématiquement l’ennemi à abattre. Mais parfois le système dérape ou l’hygiène de vie n’est pas au rendez-vous et ce cholestérol allié devient alors un ennemi potentiel pour nos artères. Il est donc important d’agir et de réagir quand il le faut.
De l’utilité du cholestérol
Chaque jour notre corps utilise un gramme de cholestérol pour assurer toutes ses fonctions. Il entre dans la composition des membranes cellulaires mais aussi de la bile, nécessaire à la digestion des lipides que nous mangeons. Il est également présent dans nos neurones et contribue à la synthèse de la vitamine D au niveau de notre peau. Il aide aussi à la synthèse des corticoïdes au niveau de nos glandes surrénales. Il est d’ailleurs tellement utile que le corps a choisi d’en assurer la fabrication de façon indépendante, au cas où il viendrait à manquer dans notre alimentation. Le foie est chargé de cette mission, raison pour laquelle il est toujours riche en cholestérol. À ce sujet, nous distinguons deux types de cholestérol dans le sang : le bon et le mauvais cholestérol.
Le bon et le mauvais cholestérol. À chacun son parcours …
Quand nous mangeons des aliments qui contiennent du cholestérol, celui-ci n’existe que sous une seule forme moléculaire. Il en est de même quand il arrive au niveau du foie après avoir été digéré et absorbé au niveau de l’intestin. Mais après avoir été remanié par les cellules du foie et prêt à être déversé dans la circulation sanguine pour être ensuite distribué aux cellules, il va être confronté à un problème : il est gras et pourtant le sang est de l’eau ! Or, nous savons tous que le gras et l’eau ne se mélangent pas. Il va donc se loger dans des petits transporteurs (que l’on appelle des micelles) qui vont faciliter son transport. Quand il quitte le foie, sa micelle s’appelle le LDL. Son but ? transporter le cholestérol vers les cellules. Arrivé aux portes des cellules, le LDL cholestérol frappe à la porte des récepteurs cellulaires pour pouvoir rentrer dans les cellules et y jouer ses multiples rôles. Une fois entré, le cholestérol est utilisé, transformé, puis ce qu’il en reste est rejeté dans le sang. On appelle de nouveau une micelle. Cette fois, elle s’appelle HDL. Son but ? ramener les déchets de cholestérol au foie afin qu’il soit ensuite éliminé via la bile pour ensuite quitter le corps par les selles. En somme, le LDL cholestérol est la forme de cholestérol livré aux cellules et le HDL cholestérol, la forme de cholestérol destiné à être éliminé. Ils sont tous les deux utiles et font partie du cycle du cholestérol dans notre corps.
Quand rien ne va plus ….
Cette belle mécanique bien huilée peut se gripper en de multiples occasions et provoquer des perturbations dans les taux sanguins du LDL et/ou du HDL cholestérol. Tout d’abord, les récepteurs cellulaires peuvent ne pas s’ouvrir ou être insuffisants. C’est le cas de formes génétiques familiales d’hypercholestérolémie ou lors de surpoids voire d’obésité. Le foie peut également s’emballer et libérer trop de LDL cholestérol dans le sang, ce qui est le cas quand nous mangeons trop de graisses saturées. Dans ces deux cas de figure, le taux de LDL cholestérol augmente dans le sang et contribue à ce que ce cholestérol en excès finisse par se déposer sur la paroi pour former des plaques d’athérosclérose pouvant boucher les vaisseaux du cœur et du cerveau. Voilà pourquoi on parle de mauvais cholestérol quand il s’agit du LDL cholestérol. Non pas qu’il soit mauvais en soi, mais parce que son excès est dangereux pour la santé du cœur, des vaisseaux et de notre cerveau. En revanche, si le HDL cholestérol venait à augmenter dans le sang, ce serait plutôt bon signe puisqu’il est une voie d’élimination du cholestérol via la bile. En somme, plus il augmente, plus cela montre qu’il est correctement éliminé sans pour autant abîmer nos artères. Voilà pourquoi on parle du bon cholestérol quand il s’agit du HDL cholestérol. Les personnes qui ont beaucoup de bon cholestérol ont un moindre risque de maladie cardio-vasculaire.
Le bon cholestérol, il faut en prendre soin….
On parle toujours des dangers d’un excès de LDL cholestérol, mais il est tout aussi mauvais d’avoir un taux trop bas de HDL cholestérol (moins de 0,40g/l). Malheureusement, il n’existe pas de médicaments qui le fassent remonter. Le sport régulier, la perte de poids si nécessaire et la consommation de bonnes graisses insaturées comme l’huile d’olive et les amandes peuvent, en revanche, y contribuer.
Alors que faire pour éviter d’en arriver là …
Il y a quelques années, on pensait qu’il suffisait de manger moins de cholestérol pour faire baisser son taux de LDL cholestérol. Puis, on s’est rendu compte que cela avait peu d’impact. En revanche la consommation contrôlée de graisses saturées est beaucoup plus efficace. Manger moins de beurre (se fixer un maximum de 20g/jour), de fromage (se contenter d’une part, par jour), préférer la crème fraîche allégée à 8 ou 15% de MG (2 à 3 fois moins grasse que la crème non allégée), éviter la charcuterie, les plats en sauce, les fritures, les viennoiseries, les biscuits au beurre … se révèle utile pour faire baisser son taux de LDL cholestérol. Il faut également privilégier les bonnes graisses insaturées comme l’huile d’olive riche en Oméga 9 (prévoir une cuillère à soupe, par jour), l’huile de colza ou de noix riches en Oméga 3 (prévoir une cuillère à soupe par jour, pour les assaisonnements). Certaines margarines sont également riches en Oméga 3. N’oublions pas non plus les poissons gras comme le saumon, le hareng, le maquereau, la truite et la sardine (en prévoir 2 ou 3 fois par semaine). Penser aussi aux amandes dont la consommation régulière et suffisante (une grosse poignée de 30g par jour) contribue aussi à faire baisser un taux excessif de LDL cholestérol.
Les phytostérols : un atout supplémentaire
Ils correspondent à du cholestérol d’origine végétale qui diminue l’absorption intestinale du cholestérol des aliments d’origine animale. Il existe une margarine qui en est riche et qui a mis en évidence qu’à raison de 20 à 30g par jour, elle contribuait à faire baisser de 10% un taux excessif de LDL cholestérol. Attention, elle ne doit pas être la margarine familiale et ne doit pas être consommée par des enfants ou une femme enceinte.
De nombreuses idées reçues …
Le cholestérol est très mal vu et est victime de nombreuses idées reçues. Voyons en quelques-unes pour ne plus s’infliger de privations inutiles.
- Il ne faut pas manger trop d’œufs car cela fait monter le taux de mauvais cholestérol.
Faux. Quand on a un foie qui marche bien, on peut manger 1 ou 2 œufs par jour sans pour autant faire monter son taux de LDL cholestérol. Ceci a été clairement démontré. Quant aux personnes qui ont trop de LDL cholestérol, on ne les prive plus d’œufs. Elles peuvent en manger 3 ou 4 par semaine, si elles le souhaitent.
- Tous les aliments gras sont riches en cholestérol.
Faux. La quantité de cholestérol d’un aliment est indépendante de sa teneur en lipides (gras). Par exemple, le fromage est gras mais il est pauvre en cholestérol. À l’inverse, le foie est riche en cholestérol et pourtant il est maigre. De même, l’huile contient 100% de lipides et elle ne contient pas de cholestérol. Il ne faut donc pas confondre gras et cholestérol.
- On peut ne pas se rendre compte que l’on a trop de mauvais cholestérol.
Vrai. Le plus souvent l’excès de mauvais cholestérol est silencieux. Raison de plus pour faire un bilan sanguin tous les ans quand on a plus de 40 ans – ou quand on est plus jeune s’il y a des antécédents d’hypercholestérolémie dans la famille. Il en va de la santé du cœur et des vaisseaux.
En conclusion et une fois de plus, on mesure tout l’impact sur notre santé d’une alimentation saine, variée et équilibrée, d’un bon niveau d’activité physique et d’un sommeil de qualité.