Ménopause et prise de poids : ce n’est pas une fatalité !

L’arrêt plus ou moins brutal des sécrétions d’hormones sexuelles au moment de la ménopause entraîne de nombreuses modifications dans l’organisme dont, entre autres, une tendance à la prise de poids. Rassurez vous car si elle est redoutée par bon nombre de femmes, ce n’est pas une fatalité pour autant. En comprenant mieux les mécanismes de cette prise de poids, vous saurez mieux vous en protéger.

A la ménopause, le corps change et les métabolismes aussi

Avec le temps, le corps change. La masse musculaire a tendance à diminuer et la masse graisseuse à augmenter. En temps normal, celle-ci représente environ 20 à 25 % du poids du corps soit entre 10 et 15 kg. Avec l’âge, cela ne s’arrange pas, c’est pourquoi il est normal de constater une prise de poids physiologique et progressive de 5 à 10 kg durant sa vie, et notamment à partir de l’âge de 40-50 ans. Inversement, la masse musculaire baisse. Or, les muscles brûlent des calories même quand on ne fait pas de sport. C’est ce qu’on appelle le métabolisme de base. Ainsi, quand nous perdons du muscle notre métabolisme de base diminue. Nous dépensons donc moins de calories. Mais si nous mangeons toujours autant, nous nous trouvons donc en excédent calorique. C’est la prise de poids assurée et sournoise de 1 à 2 kilos par an.

En pratique

• Ne pas laisser les kilos s’installer, car tout kilo pris pendant la période de ménopause est particulièrement difficile à perdre. Il faut donc agir vite, sans pour autant se précipiter sur des régimes très restrictifs car vous ne feriez qu’accélérer la fonte musculaire. Donc :
• Pour éviter de prendre du poids, ne sautez pas de repas, faites des repas équilibrés, augmentez votre consommation de légumes et baissez celle des produits sucrés et gras. Evitez l’alcool car par exemple, un verre de vin ou de champagne apporte environ 200 kcal.
• Si vous avez pris quelques kilos, ne cherchez surtout pas à les perdre en 3 semaines avec un régime sévère et déséquilibré. Remettez vous à manger équilibré, pauvre en sucre et en graisses et tout rentrera dans l’ordre, progressivement.

L’activité physique est souvent trop faible, il faut donc l’augmenter, sans forcer

• Si l’activité physique est recommandée pour tous, elle l’est particulièrement chez les femmes ménopausées car elle a deux avantages :
  d’une part, elle permet d’entretenir la masse musculaire et donc de lutter contre son affaiblissement avec l’âge ;
  d’autre part, elle permet d’augmenter les dépenses énergétiques et favorise donc la perte ou la stabilité du poids sans avoir pour autant à se lancer dans des régimes sévères.

Il vaut mieux en effet bouger davantage et manger un peu de tout, plutôt que d’être et de rester sédentaire et de se lancer dans des régimes hypocaloriques. Il faut donc trouver les occasions et les activités physiques à pratiquer régulièrement et avec plaisir.

En pratique
Marchez tous les jours environ une heure, d’un pas vif. Si vous achetez un podomètre, faites au moins 10 000 pas par jour. Vous verrez que ce n’est pas évident mais que c’est une question d’habitude et de régularité. Prenez moins la voiture pour des petits déplacements et gardez-vous une heure par jour, pour vous et votre santé. Sachez que comptent également comme activité physique, le vélo, la natation, le jardinage et le ménage (200 kcal par heure, dès lors que l’on passe l’aspirateur).

La graisse qui s’installe est une mauvaise graisse

Les femmes ménopausées se plaignent de prendre du ventre. Il est un fait que la graisse qui se dépose en période de ménopause est abdominale. Ceci est lié à la modification du profil hormonal. En effet, avant la ménopause, la graisse à tendance à se déposer sur les cuisses, alors que pendant et après la ménopause, elle se dépose plutôt sur le ventre ! Or, cette graisse est potentiellement responsable de nombreuses pathologies : la montée du mauvais cholestérol, de la pression artérielle, du taux de glucose dans le sang. Elle augmente donc le risque cardio-vasculaire. Elle est en revanche très sensible à l’activité physique qui, quand elle est suffisante et régulière, la fait fondre !

En pratique
Si votre tour de taille est supérieur à 88 cm, alors il faut réagir car ce petit bourrelet ne fera que s’amplifier si vous ne faites rien. Revoyez votre alimentation et votre niveau d’activité physique et faites un check-up santé pour savoir où vous en êtes car c’est au moment de la ménopause que les petits problèmes de santé peuvent commencer à se profiler. Pensez prévention !

Le risque cardio-vasculaire augmente au moment de la ménopause : faites-vous examiner

Au moment de la ménopause, il est conseillé de connaître son bilan biologique (taux de Triglycérides sanguin, taux de cholestérol HDL et LDL, glycémie) car les anomalies sont plus fréquentes. Parlez-en à votre médecin traitant.

En cas d’anomalie, il faudra donc suivre les conseils nutritionnels. Mais même si ce bilan est normal, veillez de toute façon à éviter les graisses saturées et privilégiez l’huile d’olive, l’huile de colza, les poissons gras (source d’oméga 3 et de vitamine D) dans le cadre d’une alimentation saine riche en fruits et légumes.

En pratique

• Mettez un peu moins de beurre sur vos tartines,
• Prenez plutôt de la crème fraîche à 15 % de matière grasse (MG) au lieu de 40 % de MG,
• Si vous aimez la charcuterie sachez que le jambon cru et le jambon cuit sont 3 fois moins gras que le saucisson et le pâté,
• Evitez les produits de grignotage gras et sucrés et remplacez-les par des petites tomates cerise,
• Essayez de ne pas manger plus d’une ou deux parts de fromage par jour (de 30 g chacune), évitez les plats en sauce et les fritures.

Les os se déminéralisent plus rapidement et le risque d’ostéoporose augmente

En effet, l’absence d’oestrogènes accélère la déminéralisation osseuse. Pour limiter ce phénomène, il faut augmenter les apports de calcium, avoir suffisamment de vitamine D et avoir des activités physiques voire sportives régulières et idéalement en plein air (pour profiter du soleil qui fait fabriquer de la vitamine D).

En pratique

• Pour le calcium, prenez 3 à 4 produits laitiers par jour, en les variant : lait, fromages, yaourts et fromages blancs. Privilégiez les fromages riches en calcium (les fromages à pâte pressée cuite comme le gruyère, le comté, le beaufort et le parmesan) Une part de 30g vous permet de couvrir quasiment 30 % de votre besoin quotidien en calcium (en gratin, en dessert, en dés dans la salade composée). Si vous n’aimez pas beaucoup les produits laitiers, buvez alors une eau riche en calcium (environ 500 mg par litre).
• Pour la vitamine D, mangez des poissons gras au moins 2 à 3 fois par semaine : saumon (de préférence en darne), sardines (fraîches ou en conserve), maquereaux (frais ou en conserve), harengs. Vous pouvez également consommer des produits laitiers enrichis en vitamine D.

Globalement voici la structure idéale de vos repas

• Au petit-déjeuner : café ou thé, 50 à 60 g de pain légèrement beurré (ou avec une matière grasse allégée), un yaourt nature (ou fromage blanc à 20 % de MG au maximum), un fruit (frais ou en jus),
• Au déjeuner : une entrée de crudités (vinaigrette à l’huile de colza), une viande grillée ou sans sauce, du poisson ou des œufs avec des légumes et un peu de féculents, un yaourt ou du fromage blanc à 20 % MG, un fruit frais,
• Une petite faim dans l’après-midi : un fruit frais, de préférence un ou deux kiwis ou une grosse orange car ils sont riches en vitamine C et peu caloriques,
• Au dîner : un plat de résistance avec viande ou poisson accompagnés de légumes (et éventuellement un peu de féculents), du pain, une part de fromage (ou un laitage) et un fruit frais,
• Boire au moins 1,5 l d’eau dans la journée, pendant et entre les repas.

Il faut essayer de respecter au mieux ces repères sachant que les excès sont bien évidemment autorisés, à condition d’être peu fréquents. Tout est affaire de raison et de bon sens. C’est l’accumulation des excès qui fait grossir !

Laurence Plumey répond à vos questions

Est-ce que le fait de prendre un traitement hormonal substitutif (THS) pourrait m’empêcher de prendre du poids ?
Non, pas forcément, car les hormones sexuelles peuvent également contribuer à une petite prise de poids. La prise d’un THS doit se discuter avec votre gynécologue car de nombreux autres paramètres bien plus importants interviennent dans la décision.

Depuis que je suis ménopausée je ne me sens pas bien. Je me sens fatiguée et souvent anxieuse. Les bouffées de chaleur me dérangent. Je mange plus et je remarque que je grignote davantage. Je n’ai pas très envie de bouger et en 1 an j’ai pris 4 kilos. Qu’est-ce que je peux faire ?

En fait, il faudrait vous motiver pour changer votre alimentation et votre mode de vie, en général. Fixez-vous l’image de la femme que vous aimeriez être si vous ne vous plaisez pas actuellement, et soyez prête à changer votre mode de vie pour correspondre à cette image. Au début ce sera un peu dur, mais ensuite vous serez rapidement récompensée de vos efforts.

Est-ce qu’il y a des médicaments fréquemment prescrits pendant la ménopause qui font prendre du poids et qu’il faut donc éviter ?
Le traitement hormonal peut en faire prendre un peu mais cela reste très modéré. Les médicaments contre l’ostéoporose ne font pas prendre de poids. En revanche, beaucoup d’antidépresseurs font grossir.

J’ai entendu dire que le soja limitait les bouffées de chaleur. C’est vrai ?
Oui mais à des doses médicamenteuses sous forme de phyto oestrogènes et non pas aux doses nutritionnelles telles que vous les trouvez dans les produits au soja. D’ailleurs, concernant les produits au soja, si vous souhaitez néanmoins en consommer, vérifiez bien qu’ils soient enrichis en calcium, car beaucoup n’en contiennent pas et dans ce cas vous seriez perdante en apport calcique.

Je constate souvent que je suis fatiguée quand je suis un régime. Faut-il prendre des compléments alimentaires ?
Oui, c’est souvent nécessaire car un régime augmente le risque de carences en minéraux et en vitamines surtout quand il est sévère (moins de 1 200 kcal/jour) et prolongé (plus de 2 à 3 mois). Donc, vous pouvez faire une petite cure de 2 à 3 semaines de compléments alimentaires contenant des minéraux, des oligoéléments et des vitamines (à renouveler 2 à 3 fois par an, si nécessaire), voire également des probiotiques. Attention toutefois à ne pas en faire une habitude quotidienne.

Dossier écrit par le Dr Laurence Plumey
Médecin nutritionniste et consultant pour Mutuelle Bleue
dans le cadre du programme « Passeport pour la santé »