Les muscles occupent une place prépondérante dans le fonctionnement de notre corps car, au plus fort de nos capacités (entre 18 et 30 ans), ils représentent environ 40% du poids corporel – donc pas moins de 24 kilos chez une femme qui pèse 60 kilos et 32 kilos chez un homme qui en pèse 80. C’est donc le poids de nos 600 muscles dont 378 que l’on peut commander (on les dits, muscles striés) et 222 qui travaillent tout seuls (on les dits, muscles lisses – tels les muscles du cœur, du diaphragme, des intestins …). Ce pic de force musculaire est atteint à l’âge de 20 ans chez les femmes et entre 20 et 30 ans chez les hommes.
Si cette précieuse masse musculaire évolue défavorablement au fil des années (malheureusement plus on vieillit, plus on perd de muscles), néanmoins – à plus court terme – elle est également très influencée par le niveau d’activité physique. En effet, elle peut vite se développer quand on est jeune et que l’on pratique assidument la musculation – mais elle peut aussi très vite régresser quand on est âgé et sédentaire … ou tout simplement sédentaire. En cette période difficile, nos concitoyens sont très impactés par la fermeture des salles de sport et nombreux sont ceux et celles qui prennent du poids et deviennent vite fatigables, faute d’entraînement physique régulier.
Quand les muscles fondent …
La vie est ainsi faite qu’avec les années le muscle fond et la graisse se développe. Sans doute qu’il est plus urgent de faire des réserves énergétiques (au cas où…) que de se déplacer avec puissance et fulgurance. Ainsi, à partir de 40 ans, nous perdons environ 1% de masse musculaire par an, c’est-à-dire qu’à 60 ans, nous en avons perdu 20% et à 80 ans, 40%. Mais, bonne nouvelle, si cette tendance est physiologique c’est-à-dire inévitable, il est toutefois possible de la ralentir par nos comportements concernant l’alimentation, l’activité physique et le sommeil.
Pour information, un entrainement en musculation sur une durée de 5 mois augmente de 25% la capacité de force et de récupération de la masse musculaire, quel que soit l’âge et le sexe. On peut donc gagner en masse et en force musculaire à tout âge, à entraînement égal. Le tout, c’est de s’y mettre ….
Pourquoi il faut freiner le processus …
Avoir moins de muscles n’est pas seulement un problème esthétique, c’est aussi un problème de santé. Tout d’abord, cela fragilise et augmente le risque de chutes. N’oublions pas que le muscle le plus puissant de notre corps est le quadriceps (le « gros » muscle de la cuisse). Il tient d’ailleurs son nom des quatre ventres musculaires qui le composent. C’est lui qui s’atrophie le plus rapidement, faute d’activité physique. Or, un quadriceps un peu faible prédispose bien évidemment aux chutes et donc aux fractures.
Ensuite, cela augmente le risque de fatigue (moins on bouge, moins on a de tonus et plus on se sent fatigué.e), de prise de poids et de baisse des défenses immunitaires.
De plus, la sédentarité est considérée comme un facteur de risque de maladies cardio-vasculaires et de cancer, à part entière, au même titre que le surpoids, l’hypertension artérielle, l’excès de mauvais cholestérol. Donc, pas de doute, il faut bouger et faire travailler ses muscles.
Pour tester la force de votre quadriceps, faite le test du fauteuil. Si vous avez besoin de vous appuyer sur les bras d’un fauteuil pour vous en extraire, c’est que vous avez le quadriceps un peu faible. Il faudra s’en occuper … Test un peu plus difficile, celui de la chaise dos au mur et jambes à 90°C. Votre niveau est insuffisant si vous tenez moins d’une minute (pour ceux qui ont plus de 50 ans) ou moins d’1mn 30 (pour ceux qui sont âgés de 30 à 50 ans).
Le muscle est friand de protéines.
Bien nourrir ses muscles, cela commence par bien connaitre leur composition et leur fonctionnement. Tout d’abord, ils sont composés de 20% de protéines et de 80% d’eau. De plus, pour se contracter correctement, ils ont besoin de vitamines du groupe B (elles jouent le rôle de l’étincelle qui activent le fonctionnement des bougies de la batterie du moteur) – mais aussi de calcium, de magnésium et de potassium (ils facilitent le passage de l’influx nerveux commandant la contraction). Donc, pour bien fonctionner, les muscles ont besoin de protéines (viandes, poissons, œufs, légumes secs), de calcium (produits laitiers), de magnésium et potassium (légumes et fruits) et de vitamines du groupe B (végétaux). En somme, il faut manger un peu de tout et en quantité suffisantes. Encore une raison de plus pour manger équilibré ; c’est la règle de base.
Mais pas n’importe quelles protéines ….
Vous savez que la plupart des adeptes de la musculation font des « cures de whey » dans les 30 minutes qui suivent l’arrêt de leurs efforts courts et intenses. Pour quelle raison ? Parce ce que ce sont des protéines de lactosérum (le petit lait) qui sont très rapidement assimilées par l’organisme et abondamment fixées par des fibres musculaires qui ne demandent qu’à se reconstruire rapidement avec ce type de protéines – voire même à se développer davantage. Il ne s’agit pas d’en faire autant, mais ce concept de protéines « rapides » à consommer après l’effort est néanmoins intéressant et applicable à notre échelle.
Quand vous avez terminé votre séance de sport, buvez un grand verre de lait nature ou peu chocolaté ou mangez 2 yaourts nature non sucré. Le lait et les laitages sont en effet riches de protéines qui passent très rapidement dans le sang. Si vous tolérez mal le lait, choisissez du lait sans lactose. En revanche, n’espérez aucun effet des « laits » végétaux, car ils ont pauvres en protéines.
Indépendamment de la séance de sport, sachez que la masse musculaire s’entretient par un apport de protéines suffisant, durant toute la journée. Une femme a besoin quotidiennement de 60 à 80g de protéines – et un homme de 80 à 100g de protéines par jour. Pour ce faire, il est vivement recommandé de manger de la viande, du poisson ou des œufs à chaque repas (une portion de 100g environ ou 2 œufs) et de compter aussi sur la richesse en protéines des produits laitiers et des légumes secs.
Au petit déjeuner : Un bol de lait (café ou chocolat, en plus) ou un bol de fromage blanc, avec pain ou analogue et un fruit – Au déjeuner : une part de 100g de viande ou de poisson avec légumes et féculents et un yaourt ou une part de fromage, un fruit – Au dîner : 2 œufs ou une part de viande (sauf si on en a déjà mangé au déjeuner) ou de poisson et une assiette de 200g de lentilles avec des légumes, un pot de 100g de fromage blanc ou un yaourt et un fruit.
Et on bouge, on bouge ….
Chacun a des niveaux d’entrainement différents. Il y a ceux et celles qui ont maintenu 30 mn d’activité physique voire sportive tous les jours et les autres qui se sont un peu laissés aller à la facilité du canapé télé et qui se fatiguent vite au moindre effort. Sachez qu’il n’est jamais trop tard pour bien faire et que tout peut se rattraper. Il faut agir avec bon sens, patience et régularité. En effet, il n’est rien de pire que de s’atteler brutalement à des séances intensives, propices à l’abandon par tendinites, déchirures, crampes et douleurs.
Il faut plutôt y aller progressivement et commencer chaque jour par 30 mn de cardio doux (vélo elliptique, vélo en extérieur, vélo d’appartement, marche rapide) et 15 mn de musculation douce avec haltères (pour les biceps et triceps), planche (pour les abdos), squats (pour le quadriceps). On fait des séries de 10 – on attend 30 secondes et on recommence 4 ou 5 fois selon la forme. On essaie de maintenir ce rythme tous les 2 jours – et en revanche chaque jour on marche, on monte les escaliers, on court un peu … bref on est actif. En somme, on essaie de faire au moins ses 5000 pas quotidiens.
Souvent il existe un cercle vicieux : on est trop fatigué pour bouger et la sédentarité entretient cette fatigue. Pour rompre ce cercle vicieux, il faut se donner du tonus par un autre moyen : la caféine du café (ne pas dépasser 3 tasses par jour), la cure d’un mois de vitamines et un sommeil suffisant. Une fois le départ bien pris, le tonus va s’auto entretenir avec un niveau d’activité physique qui ira crescendo.
Pour bien bouger, il faut déjà bien dormir
Et oui, tout commence par le sommeil (bonne nouvelle). Il est en effet bien plus difficile d’envisager une séance de sport quand on a trop peu dormi – que lorsque l’on se réveille frais et dispos. Il faut donc veiller à avoir ses 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit (en dehors des petits dormeurs physiologiques) et pour se faire, se coucher bien avant minuit si on doit se lever à 6h ou 7h du matin. Normalement, on doit s’endormir en moins de 30 mn et se réveiller en forme. Si ce n’est pas le cas, il ne faut pas hésiter à consulter un spécialiste du sommeil.
En effet, sa lumière bleue équivaut à un shoot de lumière blanche fluorescente 100 fois plus intense ; autant dire que dans ce cas, on écrase sa sécrétion de mélatonine et on est parti pour attendre le prochain train du sommeil dans 1h30.
En conclusion, il n’est jamais trop tard pour bien faire. Manger correctement, bien bouger et bien dormir sont les piliers de la santé et du bien-être – et ils sont d’autant plus efficaces que pratiqués durablement et avec plaisir.
Dr Laurence PLUMEY. Médecin Nutritionniste. Fondatrice d’EPM Nutrition, Ecole de Nutrition et de NAPSO-THERAPIE.
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