En France, pratiquement une femme sur trois et un homme sur deux sont en surpoids modéré et un adulte sur dix est obèse. Nombreuses sont donc les personnes qui souhaitent maigrir et qui échouent. En effet, la majorité des régimes très médiatisés sont inefficaces à moyen et long terme, voire même dangereux. Voici quelques conseils pour vous éviter d’abîmer votre santé tout en maigrissant (si nécessaire).
Les régimes à ne pas suivre
Evitez les régimes qui vous promettent de maigrir très vite : ils sont carencés, vous affament et ne peuvent pas être suivis très longtemps, tant ils sont déséquilibrés et vous fatiguent. Le plus souvent, vous les arrêtez très vite et vous reprenez aussitôt les kilos perdus, voire même plus.
Comment les repérer ? Ce sont ceux qui suppriment des familles entières d’aliments, par exemple aucun féculent, aucun légume, aucun fruit, ou aucun produit laitier. Il en existe aussi qui vous font faire des cures de certains aliments : les cures hyperprotéinées, la cure ananas, la cure soupe de légumes, la cure pomme yaourt, la cure thé – ou qui vous font manger certains aliments à certaines heures sous le prétexte qu’ainsi vous n’en assimilerez pas les graisses ou le sucre.
Bref, ce sont tous les régimes qui vous éloignent d’une alimentation variée et équilibrée et dont la plupart ne reposent sur aucune donnée scientifique fiable..
Certes, ils vous font rapidement maigrir mais en abîmant votre santé (fonte musculaire, stress cardio-vasculaire, multiples carences, modification de vos métabolismes) et de plus après l’enthousiasme des premiers kilos perdus, vous vivez la déprime des kilos repris (dans 80% des cas).Vous avez donc perdu votre espoir, du temps, de l’énergie et parfois de l’argent.
Les critères d’un bon régime …
Tout d’abord, un bon régime est un régime qui est adapté à vos besoins et à vos habitudes :
Vos besoins : fixez vous un objectif de perte de poids raisonnable ; vouloir retrouver les 55Kg de sa jeunesse quand on a 50 ans et qu’on pèse 70 Kg, ce n’est pas raisonnable. C’est en effet oublier qu’avec le temps, il est tout à fait légitime de prendre quelques kilos. Le tout est de savoir à partir de combien de kilos en trop, ceci est préjudiciable à votre santé et à votre moral. Fixez vous un objectif que vous pouvez atteindre : par exemple, perdre 5 kilos en 2 mois (et non pas en 3 semaines !). Plus votre régime est sévère, pour maigrir très vite , plus vous perdrez des muscles et vous exposerez aux carences, et plus vous ferez le yoyo pondéral à l’arrêt du régime.
Vos habitudes : il faudra que ce régime tienne compte de vos goûts et de vos habitudes. Donc, ne prenez pas le régime de tout le monde mais faites ce que vous pouvez faire .. sinon vous n’aurez pas envie de le faire longtemps. Faites un régime qui vous épanouit !
En pratique et au quotidien
- Ne sautez pas de repas et commencez la journée par un bon petit déjeuner
- Plus vous ferez des repas complets et rassasiants, moins vous aurez envie de grignoter entre les repas
- Mangez de tout mais contrôlez votre consommation de graisse et de produits sucrés
- Pour contrôler votre consommation de graisse : évitez les sauces, les frites et autres fritures, les chips,les viandes grasses, la charcuterie (sauf le jambon blanc). Prenez les justes quantités de certains aliments comme le beurre (environ 10g par jour), l’huile (privilégiez l’huile de colza et l’huile d’olive – environ 1 cuillère à soupe par jour, en vinaigrette). Attention au fromage : une part/jour suffit.
- Pour contrôler votre consommation de sucre et produits sucrés : autorisez vous si vous le souhaitez un petit carré de chocolat et non pas la plaquette – ou un à deux biscuits et non pas le paquet. Bref, soyez très raisonnable. Attention aux sodas : 7 morceaux de sucre par canette !
- Les boissons très caloriques à éviter : les boissons alcoolisées et les boissons sucrées (sodas, eaux arômatisées sucrées)
- Buvez 8 à 10 verres d’eau, entre et pendant les repas.
- Les aliments à consommer sans restriction : viandes maigres, poissons, œufs … cuits sans matières grasses et accompagnés de légumes à volonté (crudités, salade, légumes cuits) – 2 à 3 fruits frais par jour – 3 à 4 produits laitiers par jour (lait demi écrémé, yaourts nature ou maigres, fromages blancs à 0% ou 20% de MG, à volonté. Une part de fromage par jour, au maximum – un peu de pain et de féculent (à l’un des 2 repas principaux).
Une journée en exemple
Au petit-déjeuner
Café au lait, 50 à 60g de pain légèrement beurré (ou avec une matière grasse allégée), un fruit frais
Au déjeuner
Une entrée de crudités (huile de colza), escalope de veau et ratatouille, un yaourt nature très peu sucré et éventuellement un fruit frais
Une petite faim dans l’après-midi
Un yaourt nature et un fruit frais
Au dîner
Un filet de poisson avec des épinards à la crème fraîche allégée, une salade verte (huile de colza), un peu de pain et une petite part de fromage, un fruit frais.
Boire
Au moins 1,5 L d’eau dans la journée, pendant et entre les repas.
Dossier écrit par le Dr Laurence Plumey
Médecin nutritionniste et consultant pour Mutuelle Bleue
dans le cadre du programme « Passeport pour la santé ».