Passer de nombreuses heures immobile sur une chaise de bureau peut avoir des conséquences très néfastes sur la santé (maladies cardiovasculaires ou chroniques et accélération du vieillissement du corps). Pour éviter ces dangers, nous vous proposons quelques activités à réaliser chez vous, si vous ne pouvez pas aller à la salle de sport.
L’inactivité prolongée est nocive pour les muscles du corps. C’est l’une des raisons pour lesquelles il faut bien s’échauffer et s’étirer avant et après un effort intense.
Afin de lutter contre les effets de la sédentarité, voici une série d’exercices de musculations et d’étirements (inspirés du metafit ou HIIT) que vous pouvez effectuer sans équipements sportifs pour votre renforcement musculaire. Vous adapterez la durée des séances à la répétition des mouvements, selon vos besoins et capacités.
5 exercices pour se muscler à la maison
- L’un des meilleurs exercices de musculation pour la partie inférieure du corps, c’est le squat (accroupissement en français). Pour le maîtriser : écartez vos pieds à la largeur de vos épaules et accroupissez-vous au maximum en maintenant votre dos droit. Gardez les bras parallèles au sol et la tête droite. Essayez de faire des séries de 30 squats.
- La position à adopter pour travailler l’ensemble du corps avec un focus sur les abdos, c’est la planche. Pour la réaliser, appuyez-vous au sol sur vos avant-bras et la pointe des pieds. Votre corps doit être parfaitement droit et parallèle au sol. Commencez par des séances d’une minute.
- Autre exercice excellent pour renforcer les muscles inférieurs et la ceinture abdominale, c’est la chaise. Comme son nom l’indique, comme si vous étiez assis sur une chaise, il faut coller votre dos contre le mur en maintenant vos cuisses parallèles au sol et vos jambes parallèles au mur. Tentez de rester en position environ une minute.
- Les fentes sont le mouvement phare pour travailler le postérieur et l’arrière des cuisses. Maintenez le genou au niveau de la cheville pour ne pas vous blesser. Plus l’écart des jambes sera large, plus l’intensité de l’activité augmentera.
- Si vous préférez les exercices de cardio, la marche est idéale. Faites de la marche rapide pendant une vingtaine de minutes minimum en sortant du bureau. Si vous pouvez, rendez-vous à votre lieu de travail en vélo, sinon, si vous avez un vélo d’appartement, pédalez pendant 30 minutes le soir.
4 façons de s’étirer après l’effort
- La position de la pince en yoga est idéale pour bien s’étirer les jambes. Debout ou assis, le but est de superposer votre torse et vos jambes tendues vers l’avant en se penchant le plus loin possible. Prenez de profondes respirations et essayez de toucher vos pieds. Tenez la position durant deux 2 minutes.
- La posture du chameau est parfaite pour détendre l’abdomen, comprimé à cause de l’angle qu’adopte votre corps en position assise pendant la journée. Pour la réaliser, agenouillez-vous au sol et maintenez votre dos droit. Placez vos mains sur vos talons, en courbant le dos vers l’arrière. Si vous souffrez d’une sciatique, d’une hernie, de maux de dos ou si vous avez subi une intervention récente au ventre, évitez cet exercice. S’il vous semble trop compliqué à réaliser, commencez avec le demi-chameau. Placez vos mains au niveau de vos lombaires et étirez-vous en fixant le plafond.
- Pour se relaxer le soir, effectuez des torsions de la colonne vertébrale. Asseyez-vous sur un tapis et placez votre pied sur votre cuisse gauche. Puis, placez votre bras droit derrière votre dos et votre main au sol. Respirez profondément et tournez-vous vers la droite en regardant en arrière. Répétez l’exercice du côté gauche.
- Exercice similaire pour détendre vos lombaires : allongez-vous au sol, pliez vos genoux à 90° au-dessus du bassin et basculez doucement sur le côté pour effectuer une torsion de la colonne. Positionnez votre tête à l’opposé de vos jambes, vos épaules doivent toucher le sol. Prenez de profondes respirations et répétez l’exercice de l’autre côté.