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Les vitamines et ce que vous devez savoir ...

A la sortie de l’hiver, la fatigue est souvent là. Les vitamines sont un excellent moyen de retrouver rapidement son tonus. L’alimentation en est votre première source mais parfois elle peut se révéler insuffisante et un complément alimentaire peut s’avérer nécessaire. En répondant aux questions les plus courantes que vous vous posez sur les vitamines, voici les points essentiels à connaître sur la conduite à tenir pour ne pas en manquer et faire le plein de tonus jusqu’à l’été.

Mutuelle Bleue - les vitamines

Combien de vitamines sont nécessaires au corps humain pour être en bonne santé ?
Votre alimentation doit idéalement vous apporter 13 vitamines, réparties en 8 vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau des aliments – B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12), la vitamine C et 4 vitamines liposolubles (solubles dans le gras des aliments – A, D, E et K). Chacune de ces vitamines est importante et a un rôle bien spécifique.

Est il fréquent de manquer de vitamines ?

Oui, beaucoup plus souvent qu’on ne le pense. En France, on estime qu’environ 20 à 30% de la population manque d’au moins une vitamine. Il s’agit le plus souvent de carences légères (on parle alors de déficiences) sans épuisement total des réserves mais avec une baisse d’efficacité des vitamines concernées. Ceci est le plus souvent dû à un suivi trop fréquent de régimes amaigrissants, à des restrictions irraisonnées de familles entières d’aliments ou de malnutrition pour les personnes en situation de précarité. Par ailleurs, une alimentation très riche en produits et aliments raffinés et pauvres en fibres apporte beaucoup moins de vitamines qu’une alimentation riche en aliments variés, en fruits et légumes, et en produits céréaliers complets.
Les déficiences vitaminiques les plus fréquentes concernent les vitamines du groupe B, la vitamine C, les vitamines A et E. Quant à la vitamine D, 80 % de la population française en manque, surtout en hiver, en raison du manque d’ensoleillement et du faible niveau d’apport alimentaire

Quelles sont les personnes qui manquent le plus souvent de vitamines ?

Ce sont indéniablement les femmes, quelque soit leur âge, et les personnes âgées. Les femmes manquent souvent de vitamines car obsédées par leur poids elles mangent souvent trop peu et de façon monotone. On sait qu’en dessous de 1500 kcal par jour (au lieu de 1800 à 2000 kcal), l’alimentation n’apporte que 50 % des besoins en minéraux, vitamines et oligoéléments ; or, beaucoup de femmes mangent volontairement moins de 1500 kcal par jour. Les personnes âgées ont un autre problème : elles mangent souvent trop peu par manque d’appétit ou à cause des régimes (sans sel, sans sucre, sans graisses … ) que leur médecin leur a souvent excessivement imposé en raison des multiples pathologies qu’elles peuvent présenter. À la fatigue générale qu’elles ressentent s’ajoute celle dûe au manque de vitamines.
Enfin, les personnes qui sont malades (et qui mangent peu) et celles qui suivent des modes alimentaires très restrictives (les végétaliens, les crudivores, les adeptes de la macrobiotique, les adeptes du jeûne) sont chroniquement en manque de vitamines (entre autre). N’oublions pas non plus les personnes qui mangent en apparence beaucoup mais qui sont chroniquement en manque de vitamines car elles mangent mal. Par exemple, un repas comprenant un friand au fromage en entrée, suivi d’un steack frites et terminé par un gâteau au chocolat apporte 3 fois moins de vitamines qu’un repas comprenant une entrée de crudités, un steack frites, un yaourt et un fruit frais en dessert. On peut manger beaucoup et manquer de vitamines ! La nature de ce que l’on mange compte évidemment beaucoup.

Que risque t-on si on manque de vitamines ?

Tout dépend du contexte et de la vitamine concernée.
Quand il s’agit d’un enfant ou d’un adolescent en pleine croissance, le manque chronique de vitamines (lié à la malnutrition, à une anorexie ou à une alimentation déséquilibrée) peut entraîner, au delà de la fatigue, un retard de croissance staturo pondéral.
Chez la femme enceinte, le manque de vitamine B9 dès le début de la fécondation augmente  le risque de malformations fœtales, en particulier du cerveau, de la moelle épinière et du système nerveux.
Chez l’adulte, homme ou femme, le manque chronique de vitamines diminue les défenses du système immunitaire, augmente le stress oxydatif et peut indirectement favoriser l’émergence de maladies cardio-vasculaires ou métaboliques. Le manque de vitamines B9 et B12 peut conduire à l’anémie – et le manque de vitamine D augmente le risque de fractures.
Les conséquences ne sont pas négligeables et c’est pourquoi il ne faut pas sous estimer un éventuel manque de vitamines.

Comment savoir si l’on manque de vitamines ?

En pratique médicale, on dose rarement les vitamines dans le sang à l’échelle de la population car cela coûterait trop cher à la Sécurité sociale. On ne le fait que dans un contexte médical bien précis. En réalité, on peut se douter d’un manque de vitamines quand on se sent chroniquement fatigué(e) et avec une tendance à être plus fragile (on tombe souvent malade, on se sent plus fragile que d’habitude).

Comment faire pour corriger rapidement un manque de vitamines ?

Le premier réflexe est celui de prendre des compléments alimentaires. Dans un premier temps, une cure d’un mois permet le plus souvent de reprendre des forces et de se sentir beaucoup mieux. C’est ce que font souvent les Français : 20 % d’entre eux prennent des compléments alimentaires, surtout en hiver et pour des raisons de fatigue. Ensuite, à chacun de trouver son rythme de cures en fonction de son état de santé et sa vitalité.
Ce n’est pas pour autant une raison pour continuer de mal manger. Il faut revoir son alimentation et veiller à faire 3 repas complets par jour en accordant une place légitime à toutes les familles d’aliments. Manger équilibré, varié et suffisamment : c’est le meilleur moyen de se protéger du manque de vitamines.

Quelles sont les situations durant lesquelles il faut systématiquement se supplémenter en vitamines ?

Dès le désir de grossesse et pendant au moins le premier trimestre de grossesse, la supplémentation en vitamine B9 (folates, ou acide folique) est systématique en prévention des anomalies fœtales. Chez le sportif de haut niveau, elle est fréquente surtout en période d’entraînement intense et de compétition. Lors de suivi de régimes amaigrissants, la supplémentation est souvent conseillée dès lors que le régime dure plus d’un mois, surtout s’il est très restrictif (ce qui n’est pas bon, de toutes façons). Il faudrait également supplémenter toutes les personnes ayant une alimentation excluant des familles entières d’aliments (comme les végétaliens par exemple). Enfin, chez toute personne affaiblie, sortant de maladie ou récupérant d’une hospitalisation, fatiguée, amaigrie et mangeant peu : il est important de faire appel à ces compléments.
Ceux ci sont donc d’autant plus importants que manifestement l’alimentation ne peut pas à elle seule assurer la couverture des besoins en ces 13 vitamines.

Faut il se méfier des compléments alimentaires ?
Non, il ne faut pas s’en méfier tant qu’ils sont consommées à bon escient. Dès lors qu’il y a un vrai besoin non assuré par l’alimentation pour des raisons de comportement ou de santé, il est vraiment utile d’en prendre le temps qu’il faut pour reconstituer ses réserves. Il existe par ailleurs une réglementation Nationale et Européenne qui encadre les teneurs et les limites maximales à ne pas dépasser pour chaque vitamine. Le plus souvent, un comprimé par jour couvre 100 % du besoin quotidien (exprimé en Apport Journalier Recommandé). Certains sont toutefois plus dosés et peuvent convenir à certaines situations particulières. D’où la nécessité d’en parler à son médecin. Par ailleurs, en période de grossesse il ne faut jamais faire d’automédication et concernant les enfants les doses sont différentes de celles de l’adulte. En somme, prenez un avis médical.






Article écrit par le Dr Laurence Plumey

Médecin nutritionniste et consultant pour Mutuelle Bleue
dans le cadre du programme « Passeport pour la santé ».


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