Prevention

Les secrets d’une bonne récupération après un marathon

La youtubeuse et coach sportive française Marine Leleu nous explique en six étapes comment récupérer de façon optimale.

De quoi motiver les sportifs qui s’entraînent pour les marathons.

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Boire abondamment 

Que ce soit juste après l’effort ou dans les jours qui suivent, ne pas hésiter à boire à satiété. Surtout des boissons gazeuses riches en sels minéraux alcalinisants comme le bicarbonate, le potassium ou le magnésium et ajouter du citron pressé (citrate). Et bien sûr, éviter l’alcool au maximum.

 

Éviter les repas trop lourds

Privilégiez des menus méditerranéens anti-inflammatoires : poissons, légumes verts, fruits, viande blanche et acides gras essentiels comme les oméga-3 (noix, huile de colza, poissons gras).

Abstenez-vous de prendre des repas trop copieux et de boire de l’alcool pour fêter votre victoire, même si vous pouvez savourer des repas riches en protéines et féculents.

 

Un sommeil réparateur

Certains aliments riches en tryptophanes boostent la mélatonine et favorisent le sommeil, comme la banane, le saumon, le jambon, le thon, les céréales complètes, les produits laitiers ou les fruits secs qui contiennent cet acide aminé. Évitez de passer la journée sur le sofa, en effet la position statique encourage l’accumulation de toxines (acides lactiques).

 

Pendant un mois restez tranquille

Galvanisé par la victoire, remettre ses runnings tout de suite pour améliorer ses performances est très séduisant. Mais laisser le temps au corps de récupérer ; pendant au moins 30 jours, pas de sports à impact.

Pratiquer le vélo, la natation ou marcher pour délasser les membres inférieurs. Pour dissiper les douleurs et éliminer les toxines, le sang a besoin de circuler.

 

Hammam et massage

Les massages sont excellents pour activer la circulation sanguine, apaiser les raideurs diffuses et les jambes, et accélèrent l'élimination des déchets.

On conseille aux sportifs l'huile d'arnica, anti-inflammatoire. Une séance de sauna ou hammam est envisageable. Mais dans tous les cas, n’oubliez pas de laisser un délai de 2 ou 3 jours après la course aux fibres musculaires pour se régénérer complétement et ne pas accentuer le déficit en eau acquis lors du marathon.

 

Traitement par le froid 

Auparavant surtout utilisée par les sportifs professionnels, la cryothérapie se popularise. Il s’agit de s’immerger les membres inférieurs dans un mélange d'eau et de glace (entre 2 et 10 degrés), pour mieux récupérer des microtraumatismes générés par des efforts intenses sur une longue durée.

 

Dernière recommendation 

Même si la fatigue est logique après un marathon, l’épuisement, lui, peut être synonyme de : mauvaise préparation, manque d’entraînement, mauvaise gestion de la course (respiration, hydratation) ou hygiène de vie non optimale (sommeil, alimentation).


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