Prevention

Les Fêtes approchent : l’occasion de mieux connaître ces aliments et boissons qui nous régalent.

Se faire plaisir avec ce que l’on mange devrait être un acte de santé quotidien. Mais  les fêtes y ajoutent un petit plus inégalable qui est celui du rite autour duquel se retrouvent souvent la famille et les amis. Elles sont donc l’occasion de s’échapper de la routine et de partager de bons moments autour d’aliments et de boissons.

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A l’occasion des fêtes de Noël, faisons un rapide voyage gastronomique et découvrons les petites et grandes indiscrétions nutritionnelles de quelques boissons, aliments et recettes festives.


Le champagne

Il chante, il pétille, il est blond comme l’or et accompagne les fêtes, toujours avec modération. Découvrons ses secrets.

Le champagne est un vin blanc majoritairement produit à partir de raisins noirs. Il faut 160 kg de raisin pour produire 100 litres de vin soit 133 bouteilles de 75 cl.
La méthode champenoise repose sur l’assemblage, la double fermentation et un savant dosage final qui définira les champagnes « bruts », des « secs » et « demi-secs ».


Quel champagne idéal en fonction des plats ?

  • à l’apéritif : un brut ou extra-brut, non millésimé, frais et léger,
  • avec les viandes, volailles, gibiers, poissons, coquillages : un champagne plutôt corsé, brut, millésimé ou non,
  • avec les entremets ou les desserts : un champagne sec ou demi-sec.



Sur le plan nutritionnel, qu’y a t’il dans le champagne ?

Le champagne titre à environ 13°, en somme 1 litre de champagne contient environ 100 g d’alcool pur (le nombre de degré multiplié par 8). Rappelons qu’il est recommandé de ne pas dépasser la consommation de 20 g d’alcool pur par jour, car l’alcool est dangereux pour la santé au-delà d’un certain seuil. Cela correspond donc à 200 ml de champagne soit l’équivalent de 2 petites flûtes.

La teneur calorique du champagne dépend de sa plus ou moins grande richesse en sucre : le champagne brut est pauvre en sucre (moins de 15 g/l) aussi apporte-t-il 700 kcal/l (soit 100 kcal dans une flûte de 150 ml) ; le champagne demi-sec, plus sucré, en contient 100 à 150 kcal de plus soit entre 800 et 900 kcal/l.

Par ailleurs, le champagne a les mêmes caractéristiques que les vins blancs : il contient de nombreux éléments nutritionnels issus du raisin comme les minéraux (potassium, magnésium…), les anti-oxydants (moins toutefois que dans le vin rouge) et très peu de vitamines.

En conclusion, il ne faut pas sous-estimer le champagne ni quant à sa teneur en alcool, ni quant à sa teneur en calories. A consommer avec modération.


Apéritifs

La qualité plus que la quantité.

Les cacahuètes et les saucisses cocktail, c’est bien mais c’est un peu classique et surtout très gras. Vous risquez ainsi de saturer l’appétit de vos invités avant l’heure !

Pensez à des recettes légères et étonnantes :

  • tranches fines de foie gras sur du pain de qualité, frais ou grillé,
  • lamelles de saumon fumé sur du pain frais ou des blinis,
  • feuilles d’endives crues dans lesquelles vous déposez quelques miettes de roquefort,
  • brochettes de tomates cerise avec des petits cubes de gruyère et des petits oignons blancs,
  • dès de surimi et assortiment d’olives vertes et noires,
  • oeufs de lump sur toasts.


Privilégiez la qualité à la quantité car l’apéritif n’est pas l’entrée, il ne doit pas rassasier. Il doit en fait ouvrir l’appétit !


Idée reçue

L’apéritif, c’est surtout pour éviter de sentir les effets de  l’alcool ?
Vrai et faux. Il est un fait que manger ralentit la diffusion de l’alcool dans l’organisme (à jeun, elle se fait très vite à travers la muqueuse gastrique) mais l’apéritif a aussi pour fonction de préparer l’organisme au repas qui suit : il stimule la sécrétion des enzymes digestives et excite l’appétit.

Il faut donc trouver le juste milieu : ni trop, ni trop peu !


Les fruits de mer

Un concentré d’oligoéléments

Ils sont réputés être bons pour la santé et c’est bien vrai. Ils sont d’ailleurs de plus en plus consommés en dehors des périodes festives, ce qui n’enlève en rien leur panache pour les jours de fêtes.


Question de sémantique, on appelle :

  • les crustacés : crabe, homard, crevettes, langoustes, langoustines…
  • les mollusques : bigorneaux, bulots, calmar…
  • les coquillages : huîtres, moules, coquilles St Jacques…



Tous les fruits de mer ont une chair très riche en protéines (ils en contiennent autant que la viande, soit environ 20 %), ils sont maigres et contiennent très peu de cholestérol, ils sont très peu caloriques et contiennent des minéraux et oligoéléments (phosphore, fer, magnésium, iode, sodium, cuivre, zinc, sélénium) ainsi que des vitamines du groupe B.

Une mention spéciale pour les huîtres : manger 6 huîtres (environ 100 g de chair) revient à consommer moins de 70 kcal, près de 10 g de protéines (autant que 2 œufs), moins de 2 g de lipides (elles sont très maigres), très peu de cholestérol (moins de 50 mg), beaucoup de fer (pratiquement 6 mg de fer soit 40 à 70 % du besoin quotidien en fer), du sélénium (50 % du besoin quotidien), de la vitamine D (100 % du besoin quotidien), de l’iode (50 % du besoin quotidien) et énormément de zinc (8 fois le besoin quotidien).

Autrement dit, les huîtres sont un concentré d’oligoéléments. Il serait bon d’en manger très régulièrement et pourquoi pas le jour de Noel ! Natures elles sont bien meilleures qu’avec toutes sortes de recettes sophistiquées et vous apporteront intactes toutes leurs richesses nutritionnelles.


L’idée reçue

Il ne faut pas manger des crustacés quand on a trop de cholestérol.
Faux, les fruits de mer et en particulier les crustacés ne contiennent pas ou très peu de cholestérol. Par ailleurs, ils sont tous très pauvres en lipides (même les huîtres dites grasses qui ne doivent leur aspect laiteux qu’à une abondante quantité de glycogène en période de reproduction). La seule contre indication à la consommation de fruits de mer est le régime sans sel.


Entre volaille, gibier et gigot.


Les repas festifs sont l’occasion de déguster volailles, gibiers et gigots
. La classique dinde aux marrons est de plus en plus souvent concurrencée par le poulet de Bresse et le gibier.
Certains viandes sont plus grasses que d’autres, c’est bon à savoir car viendront ensuite le fromage et la bûche et il faudra bien digérer  tout cela !


Quelques notions utiles à savoir

  • la chair de l’oie est la plus grasse de toutes les volailles,
  • le gras des volailles se trouve souvent sous la peau (ceci est particulièrement visible quand on mange du canard laqué),
  • le gibier est toujours une viande maigre.


Quelque soit le type de viande ou de poisson que vous choisirez, cuisinez plutôt un accompagnement qui ne soit pas trop gras car le repas peut être vraiment lourd à digérer (entrée, plat, fromage, dessert).

Evitez les frites et les sauces abondantes, préférez les accompagnements de type légumes mélangés ou mixtes, de type purée et pommes cuites/airelles (parfait pour le gibier) ou tout simplement des féculents comme du riz sauvage, des légumes secs (flageolets, lentilles) voire des marrons.


Quelques suggestions

  • si vous avez commencé par des fruits de mer, continuez par un beau poisson,
  • si vous choisissez une volaille, pensez à la farce et préservez bien le jus pour l’accompagnement,
  • si vous préférez un gibier, prévoyez une marinade (la veille) et osez les mélanges salé-sucré (les airelles sont excellentes).



A savoir

Du plus maigre au plus gras :

  • la dinde (3 % de matières grasses),
  • le pigeon (3 %),
  • le sanglier (3 %),
  • le lapin (4 %),
  • le poulet (4 %),
  • le faisan (4 %),
  • le chevreuil (5 %),
  • la pintade (7 %),
  • le canard (10 %),
  • la poule (12 %),
  • l'oie (17 %).



Idée reçue

L’oie est la plus grasse des volailles
Vrai,l’oie est effectivement la plus grasse des volailles, c’est pourquoi il est sage de la rôtir, plutôt que de la servir en sauce. A accompagner idéalement de légumes (carottes, navets, poireaux, pomme de terre) cuits façon pot-au-feu dans du bouillon de poule.


Le marron

Le marron est le nom d’une variété de châtaigne issue du châtaignier Castanea sativa. La confusion est entretenue par l’existence du Marronnier d’Inde dont les fruits, eux aussi appelés marrons, ne sont pas comestibles.

Le marron est un fruit très nourrissant que l’on pourrait assimiler à un féculent : en effet, les marrons contiennent 2 fois plus de glucides (40 g/100 g) que la pomme de terre (20 g/100 g) mais comme ils sont très rassasiants, les quantités sont moindres dans l’assiette.

Retenez donc qu’une assiette de quelques marrons apporte autant de glucides qu’une bonne assiette de riz, de pâtes, de pommes de terre ou de légumes secs.  Ils sont riches en minéraux (magnésium, potassium, fer) ainsi qu’en vitamines du groupe B et même en vitamine C.

En conclusion, les marrons ont non seulement une place gustative à jouer dans les plats festifs mais ils sont également très intéressants sur le plan nutritionnel. A consommer sous toutes leurs formes : en accompagnement d’un plat (braisés ou en purée), en dessert sous forme de gâteau de marrons, de crème de marrons ou de marrons glacés.


Question santé

Je suis un régime amaigrissant et j’ai un peu trop de cholestérol, est-ce que je peux quand même faire un vrai repas de fête ?
Oui bien sûr et voici d’ailleurs un exemple de repas de fêtes raisonnablement calorique : entrée de fruits de mer, plat principal avec gibier, volaille ou poisson et leur accompagnement (idéalement un mélange de féculent et de légumes verts – évitez les frites), une petite part de fromage et une petite part de gâteau. Evitez les apéritifs et essayez de ne pas boire plus de 2 à 3 verres de boissons alcoolisées durant la soirée (entre vin et champagne). Et le lendemain mangez léger !


Mutuelle Bleue vous souhaite de joyeuses fêtes de fin d'année.








Dossier écrit par le Dr Laurence Plumey

Médecin nutritionniste et consultant pour Mutuelle Bleue
dans le cadre du programme « Passeport pour la santé ».


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