Prevention

Les bons choix de la rentrée pour tous !

Enfants et adultes, tout le monde va devoir se faire à l’idée de reprendre le travail. Pour bien profiter de la remise en forme due aux vacances, il faudra néanmoins composer avec de nouveaux rythmes et de nouvelles contraintes.
Comment faire pour prendre un bon départ ? Voici quelques conseils et astuces.

> Tout commence par un bon petit déjeuner.

Vous avez peut être perdu l’habitude de vous lever tôt le matin et dans ce cas, il est bien tentant de partir au travail au dernier moment, pour « grapiller » encore quelques minutes au lit, en sacrifiant le petit déjeuner. C’est un mauvais calcul car l’absence de petit déjeuner se fera vite sentir. Non seulement vous serez fatigué durant la matinée, mais de plus vous serez affamé au déjeuner. Celui-ci risque alors d’être plus copieux qu’il ne faudrait. Dans ce cas, attention aux digestions laborieuses, contre productives et à la prise de poids (les personnes qui ne prennent pas de petit déjeuner sont plus souvent en surpoids).

Par conséquent, passez 10 à 15 mn le matin à prendre un bon petit déjeuner. C’est non seulement important pour votre santé, mais de plus vous habituez vos enfants à bien manger le matin.

Les éléments d’un petit déjeuner équilibré : un laitage (pour le calcium) – du pain ou des céréales (pour l’énergie) – un fruit à croquer ou en jus (pour les vitamines).

Du mal à vous lever le matin ? Couchez vous un peu plus tôt le soir (avant minuit).
Pas très faim le matin ? Ouvrez votre appétit avec un grand verre d’eau !
Pas l’habitude de bien manger le matin ? Les habitudes se prennent dans les deux sens. Allez y progressivement en augmentant les quantités chaque jour un peu plus et vous verrez qu’en une semaine vous aurez plaisir à faire un petit déjeuner complet. Vous ne pourrez plus vous en passer !


> Ne sacrifiez pas le déjeuner : c’est le repas le plus important de la journée.

Physiologiquement, un bon déjeuner doit vous apporter pratiquement la moitié de vos besoins nutritionnels de la journée, soit entre 700 et 900 kcal. Vous imaginez bien que si vous mangez seulement une salade verte, une pomme et un yaourt vous aurez très vite faim… et vous tomberez dans le grignotage ! Idéal pour prendre du poids et se sentir fatigué(e).

Pour rester en forme, il faut bien manger à midi : une entrée de crudités (ou salade verte), un plat (viande, poisson ou œufs et mi féculents mi légumes), et un yaourt, voire un fruit si vous avez encore faim. Buvez de l’eau à table.
Un tel repas vous rassasie durablement et vous protège des coups de fatigue de l’après-midi et des envies de grignotage.
Il en est de même pour votre enfant qu’il soit à la cantine ou à la maison (voir article).

Pas le temps de faire un repas complet ? Dans ce cas, prenez juste un plat et un yaourt et ce sera déjà très bien. Vous compenserez le manque de légumes et de fruits le soir au dîner.
Réunion de dernière minute et vous seriez tenté(e) de prendre un sandwich ? Pourquoi pas, mais ne le faites pas trop souvent. Préférez les versions crudités et accompagnez votre sandwich d’un fruit ou d’un jus de fruit. Vous aurez sûrement faim deux heures après et ce sera le moment de manger un fruit à nouveau. Evitez le grignotage. Faites un dîner riche en légumes le soir, pour compenser le manque de vitamines.


> Pensez à boire suffisamment d’eau toute la journée.


Idéalement il faut boire environ 1,5 litre d’eau par jour soit 8 verres d’eau. Commencez le matin par un grand verre d’eau et continuez ainsi tout au long de la journée, y compris pendant les repas. Ne pas boire suffisamment augmente la sensation de fatigue et baisse les capacités de concentration et de mémorisation à court terme.

> Soignez votre sommeil.

Vous aviez sans doute pris l’habitude de vous coucher tard, pour vous lever tard. Maintenant vos horaires ne sont plus les mêmes et vous devez vous lever beaucoup plus tôt. Si vous voulez vous lever en pleine forme, il faut préserver au moins 7 heures de sommeil, en somme vous coucher au plus tard à 23 heures si vous devez vous lever à 6 heures du matin. Votre sommeil doit également être de qualité, profond et récupérateur.

 

Voici quelques conseils :

-    évitez de faire du sport après 20 heures,
-    mangez juste ce qu’il faut au dîner : ni trop (la digestion difficile compromet la qualité du sommeil), ni trop peu (la faim stimule la sécrétion d’adrénaline et contrarie la profondeur du sommeil),
-    détendez-vous avant de vous endormir. Surtout pas d’ordinateur ; vous auriez du mal à trouver le sommeil,
-    pas d’excitant de type café ou thé. Ou alors, prenez les versions décaféinées.

Pour votre enfant, il en est de même : il devra simplement avoir besoin d’un peu plus d’heures de sommeil (8 à 9 heures par nuit), soit un coucher à 22 heures au plus tard. Pas d’ordinateur dans la chambre et pas de téléphone portable dans le lit, ni d’écouteurs sur les oreilles …


> Détendez-vous, relaxez-vous dans la journée.

Le changement de rythmes est fatiguant pour tout le monde. Il se peut que vous en ressentiez le contre coups dans l’après midi. Faites une petite pause : fermez les yeux, respirez profondément, détendez vous, ne pensez plus à rien et réveillez-vous 5 mn après ! Ne restez pas assis(e) plus de 2 heures d’affilée. Levez vous, marchez, allez boire un verre d’eau, allez prendre un petit café … mais faites une rupture de temps en temps pour soulager votre cerveau !


> Bougez, faites du sport ou tout simplement une activité physique.

Vous en avez fait pendant les vacances et vous avez bien envie de continuer. Bravo ! Voyez ce que vous pouvez faire, car les conditions ne sont pas les mêmes qu’en vacances : salle de sport en entreprise, club de sport à proximité de chez vous, marche à pied tonique et dynamique, vélo pour venir travailler ? Tout est possible, mais il est important que vous choisissiez une activité qui vous plaise et que vous pouvez faire facilement sans gros sacrifices.

Sachez que ce qui compte c’est la régularité ! Il vaut mieux faire 30 mn de marche active tous les jours que rien du tout en semaine et 1h de tennis intense le week-end. C’est très mauvais pour le cœur.


> Gardez le rythme des vacances, le week end.

Samedi et dimanche, on se repose ! Profitez en pour marcher, faire du vélo, aller à la piscine et donnez l’exemple à vos enfants !

Beaucoup de travail ? Revoyez peut-être votre organisation pour que votre travail soit fait durant les jours de semaine, mais ne travaillez pas le weekend. Dites-vous qu’en vous ressourçant le week-end, vous serez encore plus performant(e) pendant la semaine.
Fatigué(e), envie de vous reposer ? Bien sûr et c’est normal. Mais sachez aussi que le fait de marcher dans une forêt fait autant de bien qu’une sieste ! Donc, conjuguez les deux !

En suivant tous ces petits conseils chaque jour (un bon petit déjeuner – un déjeuner équilibré – un dîner léger mais suffisant et riche en légumes -  30 mn de marche active dans la journée – un sommeil d’au moins 7 heures – un vrai week-end de détente et de loisirs), vous mettez toutes les chances de votre côté pour garder le plus longtemps possible la forme des vos vacances !







Article écrit par le Dr Laurence Plumey

Médecin nutritionniste et consultant pour Mutuelle Bleue
dans le cadre du programme « Passeport pour la santé ».


dossiers et actus prévention

Quels types de sports privilégier quand il fait chaud ?

Faire du sport en été sans craindre le coup de chaleur, c’est possible ! Mutuelle Bleue vous...


Information importante aux adhérents de Mutuelle Bleue

Fidèle à ses valeurs de solidarité et d’entraide, Mutuelle Bleue a débloqué un budget...


3 recettes healthy à faire au barbecue

Faire un barbecue et manger sain, c’est possible ! Mutuelle Bleue vous donne 3 idées de recettes...


Comment bien réussir son déconfinement.

1. Question sécurité. Le fait de pouvoir sortir à nouveau ne doit pas faire oublier les gestes...


Manger sain et de saison : le cake à la banane

Vous avez eu un début de journée chargé et vous avez besoin d’une pause gourmande mais...