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Les bonnes résolutions de la rentrée : comment bien prendre soin de son coeur

Cet été vous avez découvert les joies du repos ou au contraire d’activités sportives que vous n’aviez pas le temps ou l’occasion de pratiquer durant l’année. Dans tous les cas, vous avez bien pris conscience de l’importance de prendre soin de soi en général et de son coeur en particulier. Et vous avez bien raison, car les maladies cardio-vasculaires représentent la première cause de décès dans le monde (17 millions de décès par an, par infarctus, accidents vasculaires cérébraux, insuffisance cardiaque…).

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C’est pourquoi il existe une Journée Mondiale du Coeur qui aura lieu cette année le 29 septembre. En partenariat avec l’Organisation Mondiale de la Santé, la Fédération Mondiale du Coeur organisera des activités dans plus de 100 pays, sur les facteurs de risque des maladies cardio-vasculaires et les moyens de les combattre ou, mieux, de les prévenir. Seront ainsi organisés des bilans de santé, des parcours de marche et autres activités sportives, des conférences, des expositions…

Voici un petit aperçu de ce qu’il est bon de savoir et de faire !

Info coeur !
Le coeur est un organe très athlétique : il bat à raison de 60 à 80 fois par minute. En somme, durant notre vie, il se sera contracté environ 42 millions de fois. Il est entièrement composé de fibres musculaires et irrigué par des artères que l’on appelle des coronaires. A chaque contraction, il éjecte environ 80 à 100 ml de sang soit entre 5 et 6 litres par minute. Lors d’un effort physique, la fréquence cardiaque peut être multipliée par trois voire quatre. L’effort de contraction du coeur est donc énorme et il doit être bien vascularisé pour ne pas en souffrir.


Pour un coeur en bonne santé :
      - Il faut des coronaires saines qui ne soient pas menacées d’obstruction par des plaques d’athérome trop volumineuses (on en a tous un peu avec l’âge). Pour cela, il faut éviter de manger trop gras et trop salé, soigner son hypertension artérielle si on en a, et maigrir si l’on a quelques kilos en trop. En cas d’hypercholestérolémie il faut bien se soigner car l’excès de mauvais cholestérol (le LDL) favorise le développement des plaques d’athérosclérose.

      - Il faut également un coeur bien musclé et pour ce faire il est vivement recommandé de pratiquer régulièrement une activité physique (la marche est excellente), voire sportive.

D’une façon générale, alimentation et activité physique jouent un rôle primordial.


Quelques principes fondamentaux :
- Etre actif ou faire régulièrement du sport. Un coeur de sportif a des contractions plus lentes et plus efficaces. Ainsi il bat en moyenne près de deux fois moins vite que celui d’un sédentaire et ses capacités d’éjection de sang sont bien plus importantes. En somme, il est plus efficace et donc il s’économise. Raison de plus pour ne pas céder à la facilité de la sédentarité et marcher, courir, nager. Il n’est d’ailleurs jamais trop tard pour bien faire. Il est toujours possible de se reprendre en main, même après  50 ans de vie sédentaire. Il faut simplement le faire progressivement.

        > En pratique :

  • Commencez par 30 mn de marche dynamique tous les jours puis augmentez, en fonction de vos possibilités à 45 mn voire une heure. Faites quelques petites pointes de course pendant votre marche,
  • Ne vous improvisez pas joggeur(se) du jour au lendemain ou ne vous lancez pas dans une partie de tennis effrénée si vous n’êtes pas entraîné(e). Le coeur supporte mal les à-coups brutaux, allez y progressivement,
  • Achetez un podomètre pour évaluer le nombre de pas que vous faites chaque jour. Idéalement, il en faut au moins 10 000 par jour soit l’équivalent de 6 à 7 Km.

 

- Ne mangez ni trop gras ni trop salé. En effet, certaines graisses en quantités trop importantes (graisses saturées) augmentent les taux sanguins de mauvais cholestérol. Celui-ci se dépose peu à peu sur la paroi des artères et contribue à la formation de plaques d’athérosclérose qui peuvent un jour lâcher un petit morceau de caillot ou obstruer totalement le vaisseau. Cela peut provoquer un infarctus ou un accident vasculaire cérébral. Quant au sel, son excès peut contribuer à élever la pression artérielle, ce qui favorise les lésions sur les parois des vaisseaux et la formation de plaques.

        > En pratique :

  • évitez les sauces, charcuteries, fritures et biscuits apéritif,
  • ne salez pas votre plat avant d’avoir goûté, utilisez des sels allégés, à condition de ne pas en mettre 2 fois plus !

 

- Surveillez votre santé. Maigrir en cas d’excès pondéral, connaître son taux de cholestérol et de triglycérides sanguins car ils reflètent le niveau des lipides que vous avez dans votre sang, savoir si votre glycémie à jeun est normale, connaître votre niveau de pression artérielle…En somme, surtout après 50 ans, ayez une consultation médicale annuelle et faites un bilan santé. Il vaut mieux prévenir voire traiter un problème à ses débuts, plutôt que de le laisser s’amplifier.

        > En pratique :

  • pesez-vous au moins une fois par semaine pour réagir vite si les kilos s’accumulent,
  • n’hésitez pas à consulter un médecin au moindre signe anormal : une fatigue inexpliquée, une douleur récurrente, un trouble du comportement dont votre entourage s’étonne comme une perte de mémoire ou des troubles du langage…

 

- Essayez d’avoir une vie saine. Préservez la qualité de sommeil (dormir au moins 7 heures par nuit), compensez les situations de stress de la journée par des activités de loisirs le soir et le week-end, changez-vous les idées…Il faut limiter les effets négatifs du stress permanent , c’est très important pour ménager son coeur.

        > En pratique :

  • Pour bien dormir : évitez le café ou le thé après 17 heures, évitez le sport, le travail, l’ordinateur ou la musique tonique après 20 heures car ils stimulent le cerveau et retardent l’endormissement, faites un dîner léger,
  • Pour vous détendre : régulièrement dans la journée détendez-vous en vous calant bien dans votre fauteuil, yeux fermés, expiration profonde puis inspiration profonde pendant 5 secondes chacune, et ce pendant 2 à 3 mn (à faire 2 à 3 fois par jour).








    Dossier écrit par le Dr Laurence Plumey

    Médecin nutritionniste et consultant pour Mutuelle Bleue
    dans le cadre du programme « Passeport pour la santé ».

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