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Le sommeil : conseils à ceux qui dorment bien … ou mal !


Mutuelle Bleue - Conseils pour votre sommeil

Dormir suffisamment et dans de bonnes conditions est très important pour notre santé. Le sommeil est en effet indispensable à la récupération de la fatigue physique (le sommeil du début de nuit) et à la restauration des capacités de mémorisation et de concentration (pour le sommeil de fin de nuit). Pourtant les troubles du sommeil sont fréquents…


Le sommeil représente d’ailleurs le tiers de notre vie : à 60 ans, nous aurons dormi 20 ans et fait 5 ans de rêves !

Pourtant, celui-ci est trop souvent maltraité. Le stress, les sentiments d’angoisse et les activités nocturnes trop intenses (télévision, jeux vidéos…) augmentent de plus en plus le nombre de personnes qui souffrent d’une mauvaise qualité de sommeil et qui abusent trop souvent de somnifères, sans pour autant rien changer à leur mode de vie. D’ailleurs, on estime que 7 millions de Français se plaignent de fatigue et que 2,5 millions souffrent de somnolence.

Il est donc important de prendre conscience de l’importance du sommeil, d’apprendre à bien connaître ses besoins personnels et savoir en prendre soin.

Voici les points essentiels à connaître et à mettre en pratique :


1 – Bien dormir, c’est quoi ?

C’est s’endormir dans un délai de 30 minutes après s’être couché – dormir en moyenne entre 6 heures (pour les petits dormeurs) et 9 heures par nuit (pour les grands dormeurs) – et c’est avoir des horaires de sommeil réguliers. Le tout permettant d’être en forme dans la journée.


2 – Comment se déroule une nuit normale ?

Selon les besoins du dormeur, une nuit se compose de 4 à 5 cycles de sommeil, chacun ayant une durée de 90 à 120 mn et étant composé d’une succession de phases de différents types de sommeil :

    - le sommeil lent pendant lequel le corps se détend, le sujet est calme mais facilement réveillable, les yeux sont immobiles,

    - le sommeil profond qui permet la récupération de la fatigue physique et la croissance de l’enfant grâce à la fabrication d’hormone de croissance. Durant cette phase, tout réveil est difficile et, dans ce cas, le sujet ressent pendant quelques minutes la sensation désagréable de désorientation dans le temps et dans l’espace.

    - le sommeil paradoxal qui, comme son nom l’indique, associe paradoxalement une activité cérébrale intense (les rêves), de nombreux mouvements oculaires et une absence de tonus musculaire. Il dure 15 à 20 mn et lorsque l’on se réveille durant cette phase, on se souvient fréquemment de ses rêves.

Notons que lorsqu’il passe d’un cycle à l’autre, le dormeur passe par la phase de sommeil léger pendant laquelle il est souvent amené à se réveiller. Il est donc tout à fait normal d’être réveillé la nuit à condition d’enchaîner rapidement sur le cycle suivant.


3 – Dort-on moins bien avec l’âge ?

Il est un fait que le sommeil évolue avec l’âge :

- un nourrisson dort environ 16 heures par jour dont la moitié en sommeil paradoxal,

- un enfant de 6 ans a besoin en moyenne de 10 heures de sommeil. Il faut savoir que chez l’enfant un manque de sommeil peut entraîner un retard de croissance,

- un adolescent est souvent en décalage de phase pour des raisons physiologiques liées aux hormones et à la structure du sommeil. Les adolescents se couchent tard et doivent se lever tôt en semaine. C’est pourquoi ils accumulent une dette de sommeil qu’il est bon de corriger en leur laissant faire la grasse matinée le week-end,

- la durée du sommeil diminue ensuite progressivement et se stabilise vers l’âge de 20 ans entre 6 et 9 heures de sommeil par nuit,

- à partir de 50 ans, elle diminue et en général, le senior se réveille plus tôt. Par ailleurs, il note l’apparition de quelques réveils nocturnes avec difficultés de ré-endormissement, donnant l’impression au petit matin qu’il a passé une nuit blanche,

- les personnes âgées ont souvent la sensation de moins bien dormir. Elles se couchent souvent tôt et se réveillent très tôt. Leur sommeil est fragile et léger et elles récupèrent moins bien.

Il est donc indéniable qu’avec l’âge la qualité de sommeil a tendance à se dégrader. Raison de plus pour le préserver au mieux !


4 – Pourquoi peut-on avoir des insomnies et comment s’en débarrasser ?

L’insomnie est fréquente car elle concerne 1 Français sur 5 et 70 % des insomniaques la supportent de façon passive. Pourtant les conséquences sont lourdes et se manifestent dès le lendemain : somnolence diurne, maux de tête, troubles de la concentration et de la mémorisation, difficultés à suivre une conversation ou un raisonnement logique, troubles de l’humeur avec agressivité et plus grande susceptibilité.

Sans compter le risque d’accidents de la route et du travail : 30% des accidents de la route sont dus à des troubles de la vigilance. De plus, le manque de sommeil chronique augmente le risque de maladie cardio-vasculaire et de surpoids (il dérègle les comportements alimentaires et augmente la sensation de faim).

Le manque de sommeil chronique bouleverse donc la vie familiale, sociale et professionnelle de l’insomniaque.

Il existe plusieurs types d’insomnies :

- la fausse insomnie des personnes qui ont un retard de leur horloge biologique et dont l’endormissement survient tard dans la nuit. C’est un phénomène physiologique qui n’a rien d’anormal,

- l’insomnie occasionnelle qui est causée par de la douleur, un décalage horaire, un repas excessif, le froid, le chaud…,

- l’insomnie vraie qui se répète et qui dure : elle se manifeste au moins 3 nuits par semaine pendant au moins 6 mois.
Elle concerne environ 10% des Français, est très invalidante et touche deux fois plus souvent les femmes que les hommes, surtout après l’âge de 40 ans.
Elle peut apparaître au début de la nuit avec une vraie difficulté à l’endormissement (il faut plus de 30 mn pour s’endormir) ou en pleine nuit après un éveil normal mais suivi d’un endormissement difficile.

Le traitement de la cause et la pratique de comportements favorisant le sommeil permettent évidemment de guérir l’insomnie et doivent éviter la facilité de prendre des somnifères. Ceux-ci agissent certes en empêchant l’éveil (plutôt qu’en favorisant le sommeil) mais entraînent souvent de la somnolence dans la journée et dérèglent le sommeil avec une possible situation de dépendance. 

A noter que plus de 70% des Français ont un jour essayé de prendre un « remède » pour mieux dormir (médicaments, plantes …). A ce sujet, il ne faut pas faire d’auto prescription, mais en parler à son médecin afin d’identifier la cause de l’insomnie et la traiter.


5 – Que faire pour bien dormir et suffisamment ?

- manger léger avec un plat et un dessert (yaourt et/ou fruit). Ne pas faire un repas trop copieux le soir, et ne pas jeûner non plus : la digestion difficile, tout comme la sensation de faim peuvent réveiller. Il faut donc le juste milieu,

- certains aliments et boissons sont propices à un bon sommeil : les laitages le soir, les tisanes de camomille, tilleul, verveine, fleur d’oranger. Eviter le café, le thé, les sodas au cola, l’alcool, le tabac,

- éviter de boire beaucoup d’eau avant de se coucher pour ne pas risquer d’être réveillé(e) pendant la nuit par une envie pressante,

- avoir une journée active et faire du sport plutôt en matinée ou en début d’après midi, mais pas trop près de l’heure du coucher,

- prendre un bain ou une douche ni trop chaud ni trop froid (effet excitant) car cela procure une agréable sensation de détente et de relaxation propice à l’endormissement,

- préparer sa chambre au sommeil : aérée, volets fermés, isolée du bruit, et une bonne literie. Sachez aussi que la tête placée au Nord serait semble t’il la position la plus favorable,

- écouter éventuellement de la musique douce, éviter les musiques agressives et très toniques, au refrain entêtant,

- éviter les réveils qui font du bruit et les appareils en veille dans la chambre (ordinateur, télévision …),

- préparer son esprit au repos en évitant de travailler ou de faire des jeux vidéos, la lecture est excellente,

- faire des exercices de relaxation en cas de tensions et de contractures. S’efforcer de travailler la qualité de sa respiration et dans son lit s’appliquer à une respiration calme et profonde, en vidant son esprit de toute pensée liée au travail et au stress,

- se coucher et se lever à heure régulière,

- éviter les longues siestes, une bonne sieste ne devrait pas durer plus de 20 mn. Sinon, vous entamez votre capital sommeil et aurez du mal à vous endormir,

- bien connaître votre besoin en sommeil et le nombre d’heures qui vous permet d’être en forme dans la journée,

- respecter les temps de pause dont a besoin votre cerveau dans la journée : 10 à 15 mn toutes les deux heures, surtout après le déjeuner,

- évitez les grasses matinées (sauf chez l’adolescent, car elles lui permettent de récupérer du sommeil) car vous entamez votre capital de sommeil de la nuit qui suit,

- si vous souffrez d’insomnie, levez vous et attendez que le prochain train du sommeil se manifeste. Dès les premiers bâillements, retournez vite au lit.


6 – Et pour ceux qui travaillent la nuit ?

Le travail de nuit dérègle totalement l’horloge biologique puisque les états de veille et de sommeil sont inversés. Il faut toutefois s’en accomoder au mieux lorsque l’on ne peut pas faire autrement. Voici quelques conseils pour une personne qui prendrait son travail à 22 heures et terminerait à 6 heures du matin :


Respecter la prise de 3 repas par jour :
-    petit déjeuner  à 7 heures du matin,
-    sommeil de 8 heures jusqu’à 14 ou15 heures,
-    déjeuner vers 15 heures,
-    activités durant l’après midi,
-    dîner vers 19 heures
-    collation à 2 ou 3 heures du matin (par exemple, un sandwich jambon crudités, un fruit, un café). C’est le moment où la vigilance est la plus basse : manger surtout des protéines (œuf, viande, poisson …) et des glucides lents (pain complet par exemple).
* A noter que le sommeil peut avoir lieu l’après midi. Dans ce cas, déjeuner plus tôt.

Ne pas boire de café après 5 heures du matin car ceci compromettrait la qualité du sommeil de la matinée

En suivant tous ces conseils, vous vous donnez toutes les chances de bien dormir et donc de bien vivre.








Dossier écrit par le Dr Laurence Plumey

Médecin nutritionniste et consultant pour Mutuelle Bleue
dans le cadre du programme « Passeport pour la santé ».


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