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La grossesse et ses exigences nutritionnelles : que manger quand on est enceinte ?

La grossesse bouleverse le corps d’une femme et d’ailleurs, elle le voit progressivement évoluer. Le ventre s’arrondit, la poitrine se développe et elle prend progressivement du poids : environ 4 kilos durant les 6 premiers mois, puis 6 à 8 kilos durant les 3 derniers mois. En moyenne, une femme enceinte a pris 11 à 12 kilos pendant sa grossesse.

Mutuelle Bleue - La grossesse et ses exigences nutritionnelles : que manger quand on est enceinte ?

Le développement du bébé demande, bien évidemment, de nombreux éléments nutritionnels : au tout début de la grossesse pour assurer correctement l’embryogénèse et la mise en place de tous les organes, à commencer par le cerveau ; puis en milieu et surtout au dernier trimestre de la grossesse pour assumer la croissance du bébé.

Il n’est donc pas question de manger n’importe quoi et comment, car durant la grossesse les carences coûtent cher, surtout au bébé ! Par ailleurs, à ceci s’ajoutent des précautions d’hygiène car, là aussi, le bébé est fragile et sensible à tout risque de toxi-infection alimentaire.

En somme la grossesse est une formidable occasion pour soigner son alimentation !

Pour éviter le risque de carences : ne pas sauter de repas, ne pas suivre de régime restrictif et manger un peu de tout. Se rappeler que tout régime entraîne des carences et ce n’est pas le moment !

Pour éviter le risque de toxi-infections alimentaires : respecter les règles d’hygiène pour éviter les contaminations par listéria et salmonelles :

  • se laver les mains avant la préparation des repas et avant de manger,
  • laver les végétaux avant de les mettre au réfrigérateur,
  • ne jamais consommer d’aliments ayant dépassé la date limite de consommation,
  • faire attention à la mayonnaise maison (pas plus de 24h au réfrigérateur),
  • ne pas manger de viandes ou de poissons crus (tartares) ou insuffisamment cuits, bien cuire les aliments,
  • nettoyer régulièrement son réfrigérateur (une fois par mois, avec de l’eau de javel),
  • faire attention aux chats si la femme enceinte n’est pas immunisée contre la toxoplasmose.


Pour assurer au bébé tout ce dont il a besoin :

  • consommer un produit laitier à chaque repas (pour le calcium). Privilégier les fromages riches en calcium : emmental, beaufort, parmesan, comté, à conditions qu’ils ne soient pas au lait cru,
  • manger au moins 5 fruits et légumes par jour en prenant soin de bien les nettoyer voire d’enlever la peau quand c’est possible,
  • augmenter son apport d’oméga 3 en faisant les vinaigrettes à l’huile de colza et en mangeant régulièrement des poissons gras de type sardines, maquereau, darnes de saumon,
  • assurer un bon apport de protéines et de fer, en mangeant régulièrement de la viande et des œufs,
  • manger un peu de tout, sans supprimer des familles entières d’aliments. Ne pas avoir peur de manger du pain et des féculents à chaque repas, ils font partie de l’équilibre alimentaire,
  • boire de l’eau et un peu de jus de fruits. Attention, diminuer la consommation de thé ou de café car le bébé ne sait pas dégrader la caféine. Il en subit donc de plein fouet tous les effets secondaires (excitation, palpitations cardiaques) : donc priorité au décaféiné ou au thé très léger,
  • ne pas boire de boissons alcoolisées, même en petites quantités. L’alcool est toxique pour le fœtus, même à petites doses. Evidemment, pas de tabac ni de substances illicites,
  • bien respecter les supplémentations de vitamines, oligoéléments et minéraux prescrits par le médecin (Voir l’article à ce sujet : « Bien respecter les supplémentations conseillées par le médecin : lesquelles et pourquoi ? »).

 

Exemple de menus pour une journée bien équilibrée

Au Petit-déjeuner :
Tartines de pain (1/3 de baguette) beurrées, 1 yaourt nature au miel ou à la confiture
1 verre de jus de fruit (100 % pur jus)

Au Déjeuner :
1/2 avocat au jus de citron
Darne de saumon, pommes de terre vapeur
Yaourt aux fruits, Fraises

Dans l’après midi :
Une ou deux pêches

Au dîner :
Deux œufs sur le plat, épinards sauce béchamel, pain aux céréales
Une part de gruyère, une mangue fraîche
Boire environ 6 à 8 verres d’eau tout au long de la journée.

 


Le Dr Laurence PLUMEY répond à vos questions

Beaucoup de femmes enceintes se posent des questions car elles ont peur de mal faire. Voici les plus courantes :

Je n’ai pas très faim le matin, comment faire ?
Dr L.P. : C’est fréquent durant la grossesse. Ce n’est pas une raison pour ne rien prendre durant toute la matinée. Mangez ce que vous pouvez le matin (un jus de fruit et un yaourt par exemple) et vous prendrez  le reste plus tard dans la matinée (par exemple, une clémentine et un petit morceau de pain).

J’ai souvent des nausées entre les repas, quels conseils pouvez-vous me donner ?
Dr L.P. : Fractionnez votre alimentation afin d’éviter les repas trop copieux : prenez un plat de résistance et gardez le laitage et le fruit en collation entre deux repas.

Afin de ne pas prendre trop de poids, j’évite de boire trop d’eau pour ne pas faire de la rétention.
Dr L.P. : Détrompez-vous. Pendant la grossesse, votre volume sanguin augmente, votre bébé se développe dans du liquide amniotique. En somme, l’eau est encore une fois au cœur de la vie. C’est pourquoi veillez à boire environ 6 à 8 verres d’eau par jour, que l’eau soit du robinet, de source ou minérale, plate ou gazeuse. Par exemple, 1 verre d’eau le matin, 1 verre en matinée, 2 verres au déjeuner, 1 verre dans l’après-midi et 2 verres au dîner. Ayez le réflexe de boire tout au long de la journée. Pensez aussi aux autres boissons complémentaires comme les jus de fruits, les soupes, les tisanes. Attention au thé et au café, car le bébé ne supporte pas la caféine (pas plus d’une à deux tasses par jour, et de préférence du décaféiné).

Dans l’après-midi, j’ai toujours envie de grignoter, est-ce normal ?
Dr L.P. : Si vous avez faim dans l’après-midi, c’est que peut être, vous n’avez pas assez mangé au déjeuner. C’est peut-être aussi parce que vous en avez  pris l’habitude. Ne culpabilisez pas et faites-vous plaisir, mais restez raisonnable ! Un petit morceau de pain avec 2 carrés de chocolat noir, un yaourt aux fruits ou un fruit. Mais attention à la boîte de biscuits, au pain au chocolat ou aux pâtes de fruits qui sont là pour vous tenter.

J’ai pris trop de poids pendant ma grossesse, quel régime me conseillez-vous ?
Dr L.P. : Ne vous lancez surtout pas dans un régime restrictif car vous risquez de développer des carences préjudiciables au développement de votre bébé. Identifiez simplement les excès de sucre et de matières grasses que vous faites et revenez à une alimentation bien équilibrée.

Je suis tout le temps fatiguée, est-ce que je dois prendre des compléments alimentaires ?
Dr L.P. : Si vous n’arrivez pas à manger de façon correcte par fatigue, stress, manque de temps pour vous, parlez-en à votre médecin mais ne faites pas d’automédication de compléments alimentaires car certains compléments sont contre-indiqués durant la grossesse. Misez surtout sur la qualité de votre alimentation, la qualité de votre sommeil et un minimum d’activité physique (la marche par exemple).

Je ne mange pas de viande rouge, est-ce que j’apporte assez de fer à mon enfant ?
Dr L.P. : Si vous êtes végétarienne, vos apports de fer ne seront pas suffisants. Parlez-en à votre médecin, mais il serait judicieux d’envisager une supplémentation en fer surtout au dernier trimestre de la grossesse. Si, en revanche, vous mangez un peu de tout sauf de la viande rouge, privilégiez dans ce cas la viande blanche (porc, veau), le poisson, les œufs, le cœur, les rognons, les moules, les légumes secs et terminez votre repas par un fruit riche en vitamine C (agrumes, kiwi, fraises) car elle facilite l’absorption du fer. Au moindre doute, un bilan sanguin permettra au médecin de savoir si vous manquez de fer ou pas.

Je mange moins de 2 produits laitiers par jour car je n’aime pas trop ça, est-ce que j’ai assez de calcium ?
Dr L.P. : Ne pénalisez pas vos réserves de calcium osseux et les besoins en calcium de votre bébé. Privilégiez les fromages les plus riches en calcium comme le comté, le beaufort, le gruyère, l’emmental et le parmesan : en dessert, en gratins, en copeaux dans les salades, dans vos recettes (quiches au fromage, fondue savoyarde, œufs au lait …). Mangez au moins un yaourt par jour (ou du fromage blanc). Pensez aussi aux eaux calciques : elles contiennent jusqu’à 600 mg de calcium/l. En boire 1 litre par jour couvre la moitié de votre besoin quotidien en calcium ! Par ailleurs, les légumes secs, les noix, noisettes, amandes vous en apporteront également un peu. Attention aux produits à base de soja : ils contiennent naturellement peu de calcium. Ils ne vous en apporteront que si le fabricant en ajoute dans le produit. Lisez bien l’étiquette.

Je n’arrive pas à manger 5 fruits et légumes par jour…
Dr L.P : Pourtant avec ce petit exemple, vous verrez que c’est assez facile de manger suffisamment de fruits et de légumes. Au petit-déjeuner, prévoyez systématiquement un jus de fruit. Au déjeuner : prenez des crudités ou une salade verte. L’après-midi : mangez un fruit pour calmer une petite faim. Le soir au dîner, prévoyez systématiquement des légumes (crus ou cuits) et un fruit frais en dessert. Le compte est bon. Encore un conseil : lavez les bien !







Dossier écrit par le Dr Laurence Plumey

Médecin nutritionniste et consultant pour Mutuelle Bleue
dans le cadre du programme « Passeport pour la santé ».


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