Prevention

Grosses chaleurs : attention aux risques de déshydratation

Avec l’Eté et le soleil, arrivent aussi les grosses chaleurs et leurs cortèges de cas de déshydratation surtout chez les sujets fragiles que sont les personnes âgées et les enfants. Le respect de certaines règles permet d’éviter bien des problèmes.

Mutuelle Bleue - Eau, réhydratation

Avec l’Eté et le soleil, arrivent aussi les grosses chaleurs et leurs cortèges de cas de déshydratation surtout chez les sujets fragiles que sont les personnes âgées et les enfants. Le respect de certaines règles permet d’éviter bien des problèmes.

Boire au moins 1,5 litre d’eau tous les jours !

La chaleur augmente nos pertes d’eau. Sachez que chaque jour vous perdez environ 2,5 à 3 litres d’eau par vos urines, l’air que vous expirez, la vapeur d’eau que vous éliminez inconsciemment à la surface de votre peau et par les selles. Vos aliments vous apportent près d’1,5 litre d’eau par jour (surtout l’été quand vous mangez beaucoup de légumes et de fruits riches en eau) et le reste sera apporté par vos boissons, essentiellement par l’eau, soit 1,5 litre par jour.

Quand il fait chaud, vous perdez de la sueur ! C’est une perte d’eau supplémentaire qui peut aller jusqu’à 1 litre d’eau perdu en plus chaque jour, par sudation. Vous avez donc besoin de boire au moins 2 litres de liquides par jour : de l’eau en grande majorité mais aussi du jus de fruits, du thé, du café, des sodas (en petites quantités)…

Si vous buvez moins d’eau que vous n'en perdez, vous vous déshydratez très vite !

 

Comment savoir que l’on est déshydraté…
 
Les signes sont différents selon que la déshydratation est légère, modérée ou sévère.

- Les signes d’une déshydratation légère à modérée (de 1 à 3 % de perte de poids) : au début, on ressent une sensation de soif, de fatigue et de sécheresse dans la bouche, Ensuite, peuvent se manifester des maux de tête, des vertiges, des étourdissements. Les urines commencent à être concentrées et donc plus jaunes que d’habitude. Chez le nourrisson, ce sont des cris puis une apathie anormale, une fontanelle un peu enfoncée, un faciés tiré. Chez une personne âgée, l’attention sera attirée par une fatigue anormale, des propos incohérents, une langue très sèche, une baisse de tension. Dans tous les cas, il faut agir vite et faire boire !

- Si la déshydratation augmente (plus de 3 à 4 % de perte de poids), la sensation de soif devient très intense, les urines sont très foncées et de faible volume, la pression artérielle baisse. Rappelons que l’on ne peut pas vivre plus de 4 à 5 jours sans boire !

 

Comment bien s’hydrater…

Pour éviter d’en arriver là, il suffit  de respecter des règles de prévention : en somme boire avant d’avoir soif et donner à boire régulièrement tout au long de la journée, tout en se protégeant de la chaleur.

Voici les conseils de base à appliquer pour bien s’hydrater en période de forte chaleur :

  • Commencez à boire dès le matin au réveil

  • Ayez un repère de la quantité à boire sur la journée : par exemple environ 10 verres d’eau par jour soit près de 2 litres d’eau par jour : 5 verres dans la matinée et 5 verres dans l’après-midi et le soir.

  • En plus de l’eau, buvez éventuellement d’autres boissons pour augmenter vos chances de boire suffisamment : jus de fruits frais, tisanes, café, thé…

  • Ayez toujours de l’eau à disposition : le fait de la voir vous fait penser à boire. Ce peut être une bouteille d’eau sur votre bureau, la fontaine à eau sur votre lieu de travail, la bouteille d’eau bien en évidence dans votre réfrigérateur. Si vous partez en randonnée, pensez à l’eau en étant prévoyant : voyez large en emportant au moins un magnum d’1,5 litre par personne pour la journée. Le sac sera sans doute lourd au début mais pensez qu’il s’allègera bien vite.

  • Mettez vos boissons au frais : en buvant une boisson fraîche, non seulement vous vous hydratez, mais de plus vous rafraîchissez votre corps.

  • Buvez pendant les repas : c’est une erreur de penser que le fait de boire pendant les repas puisse entraver la digestion. Saisissez l’occasion du repas pour boire deux à trois verres d’eau.

  • Mangez des fruits et légumes riches en eau : pêches, brugnons, cerises, pastèques et melons, oranges, pamplemousses… sont des fruits riches en eau. Ils en contiennent plus que les pommes et les bananes.

  • Une astuce couramment pratiquée dans les stations thermales pour faire boire 3 litres d’eau par jour aux curistes : buvez un grand verre d’eau à chaque fois que vous êtes allé(e) aux toilettes. Comme cela, vous êtes sûr de récupérer ce que vous avez perdu.

  • Vérifiez la couleur de vos urines : si elles sont foncées c’est que vous ne buvez pas assez, si elles sont claires, c’est bien continuez !

  • N’oubliez pas de manger suffisamment salé car la sueur contient du sel : un morceau de fromage à chaque repas, une petite pincée de sel dans votre assiette… sans dépasser toutefois les 6 g recommandés chaque jour.

  • Pour le nourrisson : donnez-lui des biberons d’eau fraîche et renouvelez entre les petits repas (environ 500 ml par jour, en complément des 500 ml de lait par jour).

  • Pour une personne âgée : proposez-lui à boire toutes les heures : de l’eau, du jus de fruits, des tisanes… ce qu’elle aime, pourvu qu’elle boive.

 

Et protégez vous de la chaleur et du soleil

Evitez de vous exposer au soleil durant les heures de grosse chaleur (c’est à dire entre 12h et 16h), recherchez l’ombre, portez un chapeau et des vêtements en coton léger, fermez les volets des pièces exposées au soleil, et dormez les fenêtres ouvertes pour rafraîchir la maison durant la nuit.








Dossier écrit par le Dr Laurence Plumey

Médecin nutritionniste et consultant pour Mutuelle Bleue
dans le cadre du programme « Passeport pour la santé ».


dossiers et actus prévention

6 idées reçues sur la mémoire et la concentration

Comment booster votre mémoire et votre concentration ? Pour démêler le vrai du faux et appliquer...


Prévenir les cancers au féminin

  Cancer du sein : ne passez pas à côté du dépistage ! Le cancer du sein, n’ayez pas peur d’en...


Infarctus chez la femme : 4 conseils pour protéger votre cœur

Une étude menée en 2015 par l’association Ajila a démontré que les femmes étaient mal informées...


Médecine, faut-il tout prédire ?

Le génome et sa nature Au cœur de chacune de nos cellules, nous avons un noyau dans lequel se...


Faire la sieste en été : 5 raisons de s’y mettre !

Que ce soit dans votre jardin, installé dans un hamac, au bord de la plage ou dans votre lit,...