Prevention

Fêtes de fin d’année. Du bonheur et de la Santé.

On le sait bien, les fêtes de fin d’année sont l’occasion de se régaler. Mais les surprises ne sont pas toujours heureuses quand  on constate la prise de quelques kilos indésirables et une petite tendance à se dire que décidément il est temps de se ressaisir.

Noël, couverts, rouge, argent

Tout d’abord, comment éviter d’en arriver là. Le bonheur de ces fêtes ne signifie pas nécessairement que l’on doive se gaver de chocolats. Il faut savoir rester raisonnable en privilégiant plus la qualité que la quantité. Par ailleurs, si l’on mange un peu plus de chocolat que d’habitude, il reste deux solutions : soit supprimer d’autres produits sucrés dans la journée – soit brûler cet excédent de calories en augmentant son activité physique.

Un petit repère ? 4 ou 5 gros chocolats vous apportent 250 kcal soit l’équivalent d’une heure de marche active !

Si vous savez que vous ne pourrez pas vous empêcher d’être gourmand(e) – et qui pourrait vous en vouloir ? -  organisez vous pour limiter la prise de poids en suivant ces bons conseils, durant les jours qui précèdent Noêl :

- Au petit déjeuner : un yaourt nature ou du lait – éviter les viennoiseries et préférer une ou deux tranches de pain complet ou aux céréales, voir un petit bol de muesli avec un peu de lait – un verre de jus d’oranges (pressées maison ou en bouteille) ou un fruit (clémentines, kiwi – riches en vitamine C). Buvez thé, café ou un grand verre d’eau.
- En matinée, buvez régulièrement de l’eau.
- Au déjeuner : entrée de crudités – plat sans sauce avec légumes et un peu de féculents – un peu de pain si vous prenez une part de fromage – un fruit.
- Dans l’après midi, régalez vous de vos chocolats.
- Le soir, au dîner, mangez léger et surtout à base de légumes (soupes, salades composées, légumes cuits), laitage et fruit.

Vous encadrez ainsi votre consommation de chocolat par des aliments et plats savoureux et peu caloriques.

Par ailleurs, bougez : marchez chaque jour au moins 45 mn d’un pas vif, montez les escaliers de manière dynamique … bref, activez vous.

Le jour de Noêl, évitez les repas abondants et gras car vous vous sentirez lourd(e) et aurez beaucoup de mal à digérer. On peut se régaler autrement. Voici quelques conseils :

- En apéritif : ne vous jetez pas sur les mignardises car tout un repas vous attend. Régalez vous de quelques toasts avec une fine tranche de foie gras ou de saumon fumé, des œufs de lump, et de tomates cerise qui vous apporteront un peu de fraîcheur en bouche. Une ou deux flûtes de champagne, pas plus car on vous proposera sûrement du vin à table …
- Au repas, en entrée : l’idéal sont vraiment les fruits de mer car ils sont légers en calories et ne vous plombent pas l’appétit dès le début du repas. Au demeurant, ils vous apportent beaucoup d’Iode, de zinc, de fer et autres oligoéléments. Les huîtres sont parfaites pour cela. Si vous ne les aimez pas, il y a aussi les coquilles St Jacques ou les langoustines ou homards : ils contiennent autant de protéines que les viandes ou poissons et sont riches en oligoéléments. Ne les recouvrez pas de sauce ou de mayonnaise.
- En plat principal, régalez vous de volaille, poisson, viande avec accompagnement de légumes et marrons ; là aussi, privilégiez les cuissons non grasses et ajoutez épices et herbes aromatiques pour développer les saveurs sans les étouffer.
- Pour le dessert, évitez le fromage si vous avez mangé assez gras et en prévision de la bûche – sinon savourez le avec du pain frais. Quant à la bûche, les créativités culinaires se déchaînent et la bûche au beurre n’existe quasiment plus ; place aux mousses de fruits plus légères en goût !
- Terminez par un bon petit café !

L’après midi, faites une promenade digestive et le soir mangez léger : une soupe, un yaourt et un fruit !

Le lendemain, prenez un petit déjeuner sans viennoiserie, mais avec pain ou céréales, fruit et laitage – buvez de l’eau et du thé vert dans la journée – déjeuner et dîner légers autour d’un plat sans sauce avec légumes, un laitage et un fruit – et marchez tous les jours d’un pas vif et dynamique. Vous vous sentirez en pleine forme !



Pour ceux et celles qui ont des petits problèmes de santé …
 
> Si vous avez trop de cholestérol.
Il faut surtout éviter l’excès de graisses saturées comme les apéritifs de type cacahuètes, les petites saucisses cocktail, les viandes grasses, les charcuteries, les fritures, les plats en sauce, les excès de fromage, la bûche au beurre.
En revanche, pas de problèmes pour les fruits de mer (gare au beurre sur le pain de seigle), les viandes, gibiers et volailles, les poissons et toutes les formes d’accompagnement (éviter les frites et les sauces), le pain, les laitages et les fruits sous toutes leurs formes.

Voici donc quelques idées de menus festifs :
- Apéritifs : tomates cerises, surimi, un peu de foie gras sur des toasts, œufs de lump à volonté, saumon fumé ….
- Entrée : plateau de fruits de mer (pain de seigle avec très peu de beurre ou avec votre margarine habituelle).
- Plat de résistance : gibier, volailles, viandes, poissons … cuisinés avec peu de sauce, et avec tout type d’accompagnement de légumes, féculents et/ou marrons.
Vous pouvez prévoir une petite salade verte assaisonnée (de préférence avec de l’huile d’olive ou de colza)
Si le repas a été un peu gras, évitez le fromage. Pourquoi pas un petit fromage blanc aux amandes et au miel.
- Pour le Dessert, préférez les bûches aux mousses de fruits, mais pensez aussi aux glaces et aux fruits.
Vous pouvez boire un peu d’alcool mais pas plus de 2 à 3 verres (champagne, vin) dans la soirée.

> Si vous êtes diabétique.
Sachez que maintenant les diabétiques peuvent manger du sucre (quand ils ne sont pas en surpoids) à condition que ce soit dans le cadre d’un repas afin de ne pas provoquer d’augmentation trop importante de la glycémie. Donc, vous pouvez manger de la bûche au dessert. Veillez néanmoins à ne pas faire un repas trop gras.

Quant au chocolat entre les repas, pourquoi pas. Le chocolat est riche de glucides lents (car il est gras, aussi) et c’est pourquoi sa consommation fera peu monter votre glycémie ; mais n’en abusez pas quand même ; un ou deux carrés de chocolat, oui – la demi plaquette, non.

En période de fête, soyez très vigilant(e) : mesurez votre glycémie avant et après les repas et adaptez votre traitement en conséquence (surtout s’il s’agit d’insuline).

> Si vous êtes hypertendu(e) et vous faites attention au sel.
Dans ce cas ne salez pas le contenu de votre assiette. Attention aux fruits de mer qui sont très salés. Par ailleurs tous les apéritifs sont très salés (sauf les tomates cerise), alors si vous en prenez un peu évitez de prendre du fromage au dessert.
Au repas suivant, mangez très peu salé pour abaisser la moyenne !

 
Très bonnes fêtes de fin d’Année, à tous !

 

Dossier écrit par le Dr Laurence Plumey
Médecin nutritionniste et consultant pour Mutuelle Bleue
dans le cadre du programme « Passeport pour la santé ».


dossiers et actus prévention

Quels types de sports privilégier quand il fait chaud ?

Faire du sport en été sans craindre le coup de chaleur, c’est possible ! Mutuelle Bleue vous...


Comment bien réussir son déconfinement.

1. Question sécurité. Le fait de pouvoir sortir à nouveau ne doit pas faire oublier les gestes...


3 recettes healthy à faire au barbecue

Faire un barbecue et manger sain, c’est possible ! Mutuelle Bleue vous donne 3 idées de recettes...


Comment s’alimenter en période de confinement : « Il faut manger gourmand, léger et surtout très utile »

Alors, comment faire pour ne pas prendre trop de poids … « Tout d’abord, en agissant sur...


Manger sain et de saison : le cake à la banane

Vous avez eu un début de journée chargé et vous avez besoin d’une pause gourmande mais...