Prevention

Comment passer des vacances sereines, sans troubles digestifs !

Les vacances sont fréquemment l’occasion de divers troubles digestifs, que ce soit sous forme de constipation en raison des changements de rythme, ou de gastro-entérites suite au manque d’hygiène alimentaire. Voici quelques conseils utiles qui vous permettront de garder un transit serein.

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Le transit qui se ralentit ?

Notre transit intestinal a, en principe, un rythme régulier quotidien. Il est toutefois très sensible à de nombreux facteurs comme par exemple les émotions, le changement d’alimentation, et les décalages horaires, des situations très fréquentes en périodes de vacances. Donc, voici quelques conseils permettant de diminuer les risques d’inconfort digestif selon les situations :

> Le décalage horaire
Notre intestin a ses petites habitudes et chacun a ses heures, dès lors que ce  rythme est perturbé, le transit l’est aussi. Il suffit de quelques heures de décalage horaire pour que la constipation s’installe. Dans ce cas, pas de panique. Refaites vous au nouveau rythme horaire, le transit sera ralenti pendant quelques jours puis se calera progressivement sur votre nouvelle organisation. Il faut en moyenne une petite semaine pour se remettre d’un décalage horaire de plus de 3 heures. En attendant la reprise d’un rythme veille-sommeil et transit normal, adoptez durant votre période passagère de constipation les mesures qui vous permettront de mieux la corriger :

  • augmentez votre consommation de fibres via les fruits et légumes – évitez le riz blanc et la banane – veillez à boire au moins 1,5 litre d’eau de  préférence riche en magnésium (elle est dans ce cas, un peu plus laxative que les autres) – marchez, bougez car cela facilite le transit.
  • si malgré tout cela, votre constipation est opiniâtre, vous pouvez utiliser des laxatifs, mais attention à bien les choisir car certains peuvent être un peu agressifs et dérégler votre transit. Privilégiez ceux qui sont à base de gels (macrogols) car ils sont actifs uniquement parce qu’ils augmentent de volume au contact de l’eau dans votre tube digestif et ainsi favorisent les contractions intestinales.


> Le changement d’alimentation
Soit parce que le contexte local vous l’impose, soit parce que pour des raisons sanitaires vous décidez à juste titre de manger peu ou pas de crudités, votre alimentation peut s’en trouver plus pauvre en fibres et très riche en riz et autres féculents. D’où l’installation progressive d’une certaine constipation. Dans ce cas, voici quelques conseils :

  • Continuez de manger des légumes, mais bien cuits : environ 2 fois par jour. Choisissez ceux qui sont particulièrement riches en fibres, pour compenser le manque de crudités : les épinards, la ratatouille, les légumes secs (lentilles, flageolets, haricots rouges et blancs …).
  • Mangez du pain complet et aux céréales, plutôt que du pain blanc, ainsi que des céréales complètes (muesli par exemple).
  • Mangez des fruits dont la peau peut s’enlever : oranges, pamplemousse, clémentines.
  • Attention aux fruits secs et oléagineux (noix, noisettes …) : si vous les achetez en sachet, c’est très bien car ils sont riches en fibres, mais s’ils traînent dans des coupes, évitez de les consommer si l‘hygiène locale est douteuse car ils peuvent être porteurs de bactéries pathogènes.
  • Buvez suffisamment et marchez, bougez.



2 – Le transit qui s’accélère ?

Autant le dire franchement : parfois, c’est même la bonne crise de gastro-entérite avec son cortège de douleurs abdominales, de diarrhées et vomissements, parfois même de fièvre, et une très grosse fatigue qui vous cloue au lit pendant 4 à 5 jours.

Les germes les plus souvent en cause sont des bactéries pathogènes (Eschérichia Coli, Staphylocoques, Salmonelles…,), parfois des parasites ou des virus. Ils se sont trouvés dans votre nourriture par manque d’hygiène de ceux qui ont fait la cuisine ou qui ont touché vos aliments en ayant des mains sales et par une cuisson inexistante ou insuffisante.

Dans ce cas, il faut mettre l’intestin au repos et beaucoup boire pour éviter la déshydratation. Mais l’idéal est de ne pas en arriver là. Donc, voici quelques conseils de prévention lorsque vous prenez vos vacances dans un pays à risque sanitaire :

  • Lavez vous souvent les mains et systématiquement avant de manger,
  • Utilisez régulièrement les gels hydro-alcooliques,
  • Ne mangez pas de crudités, mais toujours des légumes bien cuits et bien chauds dans votre assiette,
  • Ne mangez pas les fruits avec leur peau. Le fait de les laver ne suffit pas. Il faut enlever la peau. Ne buvez pas les jus de fruits artisanaux,
  • Ne mangez pas de glaces ou de sorbets vendus à la sauvette,
  • Ne mangez pas d’aliments crus (viandes, poissons, fruits de mer et coquillages),
  • Ne buvez pas l’eau du robinet ou en carafe, 
  • Choisissez des boissons en bouteille dont vous devez constater que la capsule est intacte : eaux en bouteille, sodas,
  • Pour désinfecter vous même votre eau, utilisez des comprimés, d’antiseptiques. En général, il faut mettre un comprimé par litre et attendre 30 voire 60 mn avant de boire. Attention, ces produits ne tuent pas les virus. La meilleure protection contre les virus véhiculés par l’eau non potable est la vaccination contre l’hépatite A et contre la polyomyélite. L’eau traitée doit être bue dans les 24 heures,
  • Il est préférable de se laver les dents avec de l’eau traitée,
  • Il est également possible de « désinfecter » son eau, par l’ébullition : au moins 1 mn,
  • Possibilité de boire du thé, à condition qu’il soit bouillant,
  • Si vous buvez du lait, il doit être pasteurisé et par précaution faites le encore bouillir au moins 1 mn,
  • Ne pas mettre de glaçons dans vos boissons, pour les rafraîchir, car ces glaçons viennent de l’eau du robinet potentiellement non potable. Sachez que le froid ne détruit pas les bactéries. Elles sont en hibernation, mais toujours là !


D’autres conseils utiles pour éviter d’attraper des maladies parasitaires, bactériennes ou virales :Ne marchez pas pieds nus dans le sable ou dans la boue,

  • Ne vous baignez pas dans des lacs, rivières et marigots. Ils peuvent héberger de nombreux œufs et larves de parasites,
  • Ne vous allongez pas à même le sable, mais sur une serviette.


Et surtout, respectez bien les consignes de vaccination !
En respectant ces consignes de sécurité, vous passerez de merveilleuses vacances, c’est ce qu’il ne nous reste plus qu’à vous souhaiter !

NB : Sachant qu’ « un voyageur averti en vaut deux », vous pourrez trouver toutes les informations nécessaires et complémentaires (préparation, vaccinations, précautions sanitaires) sur le site de l’InVS : Recommandations sanitaires pour les voyageurs








Dossier écrit par le Dr Laurence Plumey

Médecin nutritionniste et consultant pour Mutuelle Bleue
dans le cadre du programme « Passeport pour la santé ».


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