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Beurre, crème, margarines, huiles et autres matières grasses. Mode d’emploi !

Les matières grasses ont un rôle important à jouer dans votre alimentation. Indépendamment du plaisir qu’elles procurent à la consommation (quoi de meilleur que du bon beurre sur une tranche de pain frais), elles contiennent des lipides qui ont une vocation d’apport d’énergétique (idéalement 35 % des calories de la journée) et d’utilité dans la vie des cellules et le bon fonctionnement du système cardio vasculaire (pour les Oméga 3 de l’huile de noix et les Oméga 9 de l’huile d’olive). Elles font partie de votre équilibre alimentaire, à condition de savoir les consommer à bon escient.

Mutuelle Bleue - matières grasse

Qu’il s’agisse du beurre, de la crème, des margarines et des huiles, elles ont toutes des qualités et des défauts sur le plan nutritionnel. Aucune n’est parfaite mais pour autant aucune n’est à rejeter de votre alimentation. L’important est de savoir les varier et de les consommer en quantités adaptées à vos besoins et selon les contextes.

Le beurre.
Dans une alimentation équilibrée, une femme peut légitimement manger 10 à 15 g de beurre par jour et un homme environ 20 g de beurre. Ce sera un peu moins si vous avez trop de mauvais cholestérol.
Le beurre contient 86 % de lipides et 14 % d’eau. Ses lipides sont en majorité sous forme de graisses saturées et c’est pour cela qu’il fige au froid. Il ne contient pas ou très peu de cholestérol. Il est riche en vitamine A, surtout quand il est bien jaune. 20 g de beurre permettent de couvrir 20 % du besoin quotidien en vitamine A.
Il existe des beurres allégés à 41 % de matières grasses (MG), toujours bienvenus quand on veut contrôler son poids et ses calories.
Il faut éviter de cuire le beurre et le réserver à l’usage cru. Ce serait en effet dommage de le cuire car non seulement il noircit à la cuisson mais de plus il se transforme en composés irritants et toxiques pour la muqueuse gastrique. Par ailleurs, vous détruisez la vitamine A qu’il contient naturellement.
Quant au sel du beurre demi-sel, 20 g apportent 0,3 g de sel, c’est peu et il n’y a donc pas de raisons de s’en priver.

La crème fraîche.
Elle est 2 fois moins grasse que le beurre puisqu’elle contient 30 % de MG voire même 40 % de MG quand elle est bien épaisse. Quand elle est allégée, elle en contient 2 fois moins à raison de 15 % de MG. Dans ce cas, une cuillère à soupe de crème allégée ne contient que 3 g de lipides. On aurait tort de s’en priver même dans le cadre d’un régime hypocalorique ou hypocholestérolémiant.
La crème liquide a les mêmes valeurs nutritionnelles, elle supporte simplement un peu mieux la cuisson.

La margarine.
Elle est faite uniquement à base d’huiles végétales. Elle est aussi grasse et aussi calorique que le beurre mais ses lipides sont différents. Elle est riche en Oméga 6 quand elle est surtout faite à base d’huile de tournesol et riche en Oméga 3 avec l’huile de colza. En général, les margarines sont des mélanges d’huiles. 

Voici quelques repères simples pour vous y retrouver parmi toutes ces margarines :
> Une margarine simple à l’huile de tournesol est riche en oméga 6 et contient 86 % de MG : elle peut être utilisée en alternative au beurre, mais elle n’est pas très intéressante car en France on mange beaucoup trop d’oméga 6.
> Une margarine enrichie en phytostérols est surtout indiquée en cas d’excès de mauvais cholestérol. Elle ne doit pas être utilisée par les autres membres de la famille car elle diminue l’absorption intestinale de la vitamine A, E, D et K. C’est presque un médicament.
> Une margarine riche en Oméga 3 est intéressante en prévention des maladies cardio-vasculaires. Elle peut être consommée par tous, y compris par les enfants.

Toutes ces margarines sont assez souvent allégées à 65 % de MG. Elles sont par ailleurs enrichies en vitamine A et E (d’où leur couleur très jaune). La margarine peut se cuire tant qu’elle a plus de 65 % de MG ; en dessous, elle est à usage cru.


Les matières grasses très allégées.
Elles contiennent peu de lipides : seulement 15 à 20 %. Elles sont enrichies en vitamine A et E. Elles sont intéressantes dans le cadre d’un régime hypocalorique ou hypocholestérolémiant. Une portion de 10 g n’apporte que 15 kcal et 1,5 à 2 g de lipides. Donc, si on aime le goût, pourquoi pas !

Les graisses animales.
Elles contiennent toutes 100 % de lipides et 900 kcal/100 g. Le saindoux (porc) et le suif (graisse de bœuf) contiennent 50 % de graisses saturées (comme l’huile de palme), alors que la graisse d’oie ou de canard en contient deux fois moins et davantage de graisses insaturées. Les huiles de poisson sont très riches en Oméga 3 (EPA et DHA).

Les mayonnaises.
Elles contiennent entre 75 et 80 % de lipides, en majorité sous une forme insaturée, ceci étant lié à l’usage très fréquent de l’huile de tournesol voire d’autres huiles dont elles récupèrent les qualités nutritionnelles (olive, colza, soja…). Il existe des mayonnaises allégées à 40 % de MG, utiles dans le contexte d’un régime amaigrissant en sachant toutefois qu’une cuillère à café d’une mayonnaise allégée apporte tout de même entre 5 et 10 g de lipides. Il ne faut donc pas en abuser.

Les huiles.
Toutes les huiles contiennent 100 % de lipides et 900 kcal/100 ml. L’huile allégée n’existe pas. Une cuillère à soupe d’huile de 10 g apporte 90 kcal (1 g de lipides apporte 9 kcal). Les huiles raffinées ont perdu une grande partie de leur richesse en vitamine E. En revanche, elles diffèrent entre elles par la nature de leurs lipides.

> Les huiles riches en graisses saturées (à éviter) : l’huile de palme
> Les huiles riches en Oméga 6 (ne pas en abuser, car les Français consomment trop d’Oméga 6) : huile de tournesol, maïs, pépins de raisin, sésame.
> Les huiles riches en Oméga 9 (à consommer car intéressantes en prévention du risque cardio-vasculaire) : olive, avocat, noisette, carthame, arachide.
> Les huiles riches en Oméga 3 (à consommer pour augmenter le niveau d’apport en Oméga 3 qui est déficitaire chez les Français) : huile de colza, soja, noix, germe de blé. Il faut éviter de les faire cuire et elles s’oxydent relativement vite car les Oméga 3 sont fragiles.

L’idéal est d’en consommer 20 g par jour : une cuillère à soupe de 10 g pour les vinaigrettes (idéalement de l’huile de colza, de soja ou de noix, pour les Oméga 3) et une cuillère à soupe de 10 g pour les cuissons (huile de tournesol, olive). Vous pouvez aussi n’avoir qu’une seule huile, sous forme d’huile de mélange combinant plusieurs huiles pour avoir un profil combinant les différents lipides.


Conseils d’utilisation des huiles de friture profonde :
• Ne prendre que des huiles végétales dites pour friture. Les huiles d’arachide, de tournesol, d’olive (à utiliser raffinée) sont particulièrement recommandées. Les autres sont déconseillées en friture et à réserver en assaisonnement.
• Utiliser une friteuse thermostatée pour ne pas dépasser la température de 180°C.
• Limiter le nombre de cuissons. Ne pas dépasser 15 cuissons successives. Les impuretés formées après chaque friture favorisant les modifications de l’huile lors du chauffage suivant, il est indispensable d’effectuer une filtration après chaque friture.
• Lorsque l’huile doit être renouvelée, elle doit l’être totalement.
• Lors du chauffage, il ne faut pas attendre l’apparition de fumée. Sur l’étiquette, la température à ne pas dépasser est indiquée, en fonction de chaque huile.
• Ne pas mélanger différentes huiles.
• Respecter un rapport huile/aliment de 6/1.
• Entre deux fritures, conserver l’huile à l’abri de la chaleur et de la lumière.

En conclusion, faites vous plaisir en variant toutes ces matières grasses et conjuguez plaisir avec santé !






Article écrit par le Dr Laurence Plumey

Médecin nutritionniste et consultant pour Mutuelle Bleue
dans le cadre du programme « Passeport pour la santé ».


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