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Nutrition : comment composer un petit-déjeuner ou goûter sain ?

©Editions Souccar

Dans son livre paru en mai 2018 aux Editions Souccar, « P’tits déj’ et goûters pauvres en sucres », la diététicienne-nutritionniste Magali Walkowicz donne des conseils aux parents pour concocter un petit-déjeuner ou goûter sain à leurs enfants.

De nos jours, les consommateurs sont perdus face à la multitude de produits « spécial petit-déjeuner » proposés dans les supermarchés et destinés aux enfants. Viennoiseries, pains et céréales industriels, confitures, pâtes à tartiner, jus de fruits… les aliments riches en sucre ne manquent pas pour le premier repas de la journée. « Les glucides sont partout », alerte la spécialiste Magali Walkowicz.

La nutritionniste explique que les parents doivent revoir entièrement leur conception du petit-déjeuner pour leur enfant. Il est nécessaire de privilégier les protéines, comme les œufs, le fromage ou le jambon, ainsi que le bon gras (graines de chia, oléagineux) et délaisser les sucres. Ces nutriments vont avoir un effet bénéfique sur la santé des plus jeunes : stimulation de la concentration, éveil et prévention de l’obésité.

La recette du petit-déjeuner idéal

Pour réussir le petit-déjeuner, il doit être composé :

  • D’une tranche de pain multicéréales au levain,
    - D’un peu de beurre ou de purée d’oléagineux,
    - D’un yaourt.

Sinon, vous pouvez aussi préparer un bol de porridge aux flocons de sarrasin ou d’avoine mélangés à du lait animal ou végétal et de la poudre de vanille, ou encore, quelques amandes concassées par exemple.

S’ils le digèrent bien, les enfants peuvent boire du lait de vache. Veillez toutefois à ne pas leur en donner plus de 250 ml par jour, recommande la spécialiste. Enfin, sachez qu’il est aussi possible de leur offrir un œuf à la coque, une tranche de jambon ou 30 grammes de fromage frais le matin.

Les secrets pour un goûter équilibré

Pour les enfants, le goûter est un moment incontournable de la journée ! Plutôt que les laisser manger des barres chocolatées, biscuits ou gâteaux très riches en sucres, veillez à leur concocter un goûter sain et équilibré.

Le goûter est le moment idéal pour compenser la charge glucidique souvent haute du déjeuner (pâtes, pomme de terre, purée, pain), précise Magali Walkowicz.

En conséquence, vous pouvez donner à votre enfant :

- Un fruit, s’il n’en a pas consommé le midi,
- Un petit morceau de fromage de chèvre ou de brebis ou un verre de lait,
- Une tranche de pain multicéréales ou 30 grammes de flocons de céréales avec un peu de lait ou une part de gâteau maison.

Pour que votre enfant transporte facilement son goûter pour l’école, pensez à le glisser dans une boîte spécialement conçue et réservée à cet effet dans son cartable !

Vous souhaitez cuisiner davantage ? Magali Walkowicz, mère de deux enfants, dévoile 60 recettes faciles à réaliser dans son livre. Purée de citrouille, avocat, farine de coco ou purée d’oléagineux n’auront plus aucun secret pour vous ! Si vous recherchez des substituts au sucre blanc, aux farines raffinées ou au beurre, sachez qu’ils peuvent être remplacés par l’huile de coco, la poudre d’amande, les laits végétaux et le chocolat noir.

Pour plus d’informations sur le sujet, consultez le livre «« P’tits déj’ et goûters pauvres en sucres », de Magali Walkowicz, Editions Souccar, 14.90 €.


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