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La vitamine D : l’automne approche et le besoin de se supplémenter aussi !

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Avec l’arrivée de l’automne puis de l’hiver, les carences en vitamine D vont apparaître. Or manquer de vitamine D entraîne fatigue et moindre résistance aux infections hivernales. Alors, que faire ?

Sachez que  la vitamine D est une vitamine exceptionnelle. Elle est en grande partie fabriquée par notre peau grâce à l’action des rayons UVB et apportée par quelques aliments qui en contiennent : les poissons gras (besoin quotidien en vitamine D couvert en mangeant en moyenne 100 g de ces poissons !) et des produits enrichis (souvent des produits laitiers).


Des rôles essentiels, dont les défenses immunitaires

Le côté exceptionnel de la vitamine D réside dans le fait qu’elle a de multiples rôles à des postes clés :

  • La croissance et la solidité osseuse : elle contribue à la minéralisation osseuse et donc à sa solidité, à condition d’avoir de bons apports de calcium par ailleurs. Ainsi, des apports suffisants de vitamine D et de calcium diminuent le risque de fractures ostéoporotiques,
  • Les performances musculaires : en supplémentant des personnes âgées en vitamine D, on diminue chez elles non seulement le risque de fractures mais aussi de chutes car elles ont une meilleure masse musculaire,
  • Les défenses immunitaires : par son action directe sur le système immunitaire, un bon statut en vitamine D pourrait contribuer à diminuer le risque d’infections hivernales .


Donc, à l’approche de l’hiver, raison de plus pour ne pas manquer de vitamine D.


Pourtant la carence en  vitamine D est fréquente
 
On estime que 70 % des Français en hiver manquent vraiment de vitamine D (un peu moins dans le Sud de la France). Les plus concernés sont ceux qui portent des vêtements couvrants, font du sport uniquement en salle, travaillent en intérieur, et sont plus urbains plus ruraux (le rôle de la pollution). Par ailleurs, tous ceux qui ont une peau foncée doivent systématiquement être supplémentés en hiver car la couleur de leur peau fait office de filtre naturel et diminue la synthèse cutanée de vitamine D.

Le  manque de vitamine D provoque des symptômes relativement fréquents en hiver : fatigue, douleurs ostéo-articulaires et moindre résistance générale provoquant de multiples infections hivernales. Ce qui pourrait passer pour une simple fatigue hivernale, relève donc souvent en réalité d’un manque de vitamine D.


Donc que faire ?

Au moindre doute, parlez en à votre médecin. Il peut demander un dosage de vitamine D dans le sang, pour en avoir le cœur net, ou vous conseiller d’emblée une dose de vitamine D, par jour ou par trimestre. Quoiqu’il en soit, prenez vos précautions pour essayer de couvrir au mieux votre besoin quotidien en vitamine D.


1 – Profitez du soleil et des aliments qui en contiennent
Pour cela, exposez-vous au soleil au moins 15 mn par jour (au delà, penser à  s’appliquer une crème solaire) et faites du sport à l’extérieur (et non pas toujours en salle). Mangez au moins 2 fois par semaine des poissons gras (saumon, sardines, maquereau, harengs) et le plus régulièrement possible des produits laitiers enrichis en vitamine D (type fromages blancs, laits …)

Bon à savoir : les deux poissons les plus riches en vitamine D sont le saumon et le hareng. Une part suffit à couvrir le besoin en vitamine D de deux jours ! Le saumon étant plus fréquent dans nos assiettes, sachez qu’il contient autant de vitamine D qu’il soit frais ou surgelé. En revanche, plus vous le cuisez, plus  vous détruisez la vitamine D. Finalement, le carpaccio de saumon a du bon !
Quant à la sardine, elle n’est pas en reste : le contenu d’une boîte de sardine couvre le besoin en vitamine D d’une journée. A déguster avec du pain frais et un filet de citron.


2 – La supplémentation trimestrielle
Certains médecins recommandent de prendre des gouttes ou un comprimé de vitamine D tous les jours, d’autres préfèrent la dose trimestrielle. Rassurez vous, dans tous les cas, il n’y a pas de danger de surdosage même si par ailleurs vous allez au soleil et que vous mangez ce qu’il faut.


Quelques chiffres utiles à connaître
Vous avez quotidiennement besoin de 10 à 15 ug de vitamine D (soit 400 à 800 UI). En prenant par exemple une ampoule de 100 000 UI pour 3 mois, cela vous assure un apport d’environ 800 à 1 000 UI par jour. C’est parfait : vous avez des réserves bien pleines et aucun risque de surdosage
Cette prescription ne se fait que par ordonnance car il y a des contre-indications et il faut en respecter les doses, bien évidemment.

En suivant tous ces conseils, gageons que vous serez en pleine forme cet hiver !








Article écrit par le Dr Laurence Plumey

Médecin nutritionniste et consultant pour Mutuelle Bleue
dans le cadre du programme « Passeport pour la santé ».


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