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Le calcium et ses petits secrets

Si votre corps a besoin chaque jour de 900 mg de calcium, voire de 1200 mg si vous êtes enceinte, allaitante ou âgée de plus de 50 ans, ce n’est pas sans raison.
En effet, le calcium est non seulement indispensable à la croissance et à la solidité osseuse mais aussi aux contractions musculaires.

Le manque de calcium a des conséquences importantes : vous puisez dans vos réserves osseuses et donc vous vous déminéralisez lentement mais sûrement (avec le risque de fractures qui s’ensuit). Vous risquez aussi de déstabiliser la qualité des contractions musculaires et de ressentir plus fréquemment des crampes, des crispations et des tensions musculaires. C’est pourquoi, il faut veiller à couvrir votre besoin quotidien en calcium.


Petits et grands principes d’une alimentation riche en calcium

- Consommez 3 à 4 produits laitiers par jour, soit un à chaque repas

- Variez la nature de ces produits laitiers : laits, yaourts, fromages, petits-suisses, fromages blancs

- Attention aux crèmes desserts et desserts lactés (riz au lait, semoule au lait…) car ils sont moins riches en calcium que les laitages et représentent, pour la plupart, des sources de sucre et de calories non négligeables (en moyenne 2 morceaux de sucre par pot). Vous pouvez, bien entendu, en consommer une fois de temps en temps mais ne les considérez pas comme des produits laitiers

- Si vous consommez moins de 2 produits laitiers par jour, choisissez bien votre eau, elle devra plutôt être riche en calcium : sur l’étiquette, elle affiche une teneur en calcium supérieure à 150 mg/L. Il en existe qui vont même jusqu’à 500 voire près de 600 mg/L. En boire un litre par jour couvre 50 à 70 % de votre besoin quotidien en calcium ! Une aubaine quand on n’aime pas trop les produits laitiers.


Bon à savoir pour vous aider dans vos choix

- Le lait est une très bonne source de calcium, quelque soit son niveau d’écrémage. Sachez que dans 100 mL de lait, il y a 120 mg de calcium, qu’il soit entier, demi-écrémé ou écrémé. Ainsi un bol de lait (250 à 300 ml) vous apporte 300 à 360 mg de calcium soit près d’1/3 de votre besoin quotidien en calcium. Il existe aussi des laits enrichis en calcium (140 à 150 mg/100 ml). Si le lait se boit, il peut aussi se manger. Pensez-y en réalisant de temps à autre des recettes d’oeufs au lait, de flans salés ou sucrés …

- Les laitages de type yaourts et fromages blancs sont également indispensables. Les yaourts sont de formidables sources de calcium : un pot en contient près de 200 mg. Il est donc conseillé d’en manger une à deux fois par jour (voire davantage si vous le souhaitez), de préférence nature car les versions aromatisées ou aux fruits contiennent du sucre (2 morceaux de sucre par pot). Les fromages blancs et les petits-suisses sont également de bonnes sources de calcium : environ 100 mg par pot de 100 g. Privilégiez les versions à 20 % de matières grasses (soit seulement 3 à 4 % sur produit réellement consommé).

- Attention, les « laits végétaux » (à base d’amandes, de riz …), les jus de soja et laits fermentés au soja (assimilés improprement par le consommateur à du lait de soja et à des yaourts au soja) ne contiennent pratiquement pas de calcium. Seules les versions enrichies en calcium en contiennent en quantités intéressantes. Lisez bien les étiquettes.

- Les fromages ne sont pas tous riches en calcium.  En règle générale, plus un fromage est riche en eau moins il contient de calcium… et inversement. C’est ainsi qu’une part de chèvre frais ou de fromage fondu ne vous apporte que 30 à 40 mg de calcium alors qu’une part d’emmental vous en apporte 300 à 400 mg soit 10 fois plus ! Donc, si vous consommez peu de produits laitiers, misez sur le comté, l’emmental, le gruyère, le beaufort et le parmesan. À manger 1 à 2 fois par jour, en dessert, en dés dans une salade, en gratin sur des pâtes ou des légumes….

En suivant tous ces conseils, vous vous donnez les moyens de manger sain pour avoir des os solides et résistants !








Article écrit par le Dr Laurence Plumey

Médecin nutritionniste et consultant pour Mutuelle Bleue
dans le cadre du programme « Passeport pour la santé ».


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