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La prévention du cancer par l’alimentation

fruits, mutuelle bleue

On le sait bien : l’alimentation joue un rôle majeur sur notre état de santé. Si l’impact de l’alimentation sur le poids, le cholestérol, les maladies cardiovasculaires et bien d’autres maladies est bien connu, ce n’est que récemment que les études ont permis d’émettre l’hypothèse d’une relation forte entre alimentation et cancer.

Actuellement, on a identifié 4 domaines de certitude permettant de diminuer le risque de cancer : une consommation suffisante de fruits et de légumes – une corpulence normale – la pratique régulière d’une activité physique – une très faible consommation d’alcool.


MANGEZ DES FRUITS ET DES LÉGUMES

Depuis ces trente dernières années, sur les 250 études consacrées à ce thème, dans plus de 80 % des cas un effet protecteur a été retrouvé : pour la plupart des différents types de cancers, les personnes qui ont les niveaux de consommation les plus bas en fruits et légumes ont un risque de cancer 1,5 à 2 fois plus élevé que les personnes qui en ont la consommation la plus élevée. On estime ainsi que 20 % des cancers pourraient être évités par une consommation quotidienne d’au moins 400 g de fruits et de légumes !
Comment agissent-ils ? On suppose que certaines de leurs vitamines, les fibres et les antioxydants qu’ils contiennent stimuleraient les processus de détoxification, de neutralisation et d’éliminations des composés cancérogènes. Ils agiraient aussi en protégeant mieux le capital génétique des cellules et limiteraient l’action toxique des radicaux libres (molécules oxydantes).
Donc mangez au moins 5 fois par jour des fruits et des légumes. Par exemple :
- le matin : un jus de fruit ou un fruit à croquer
- au déjeuner : une entrée de crudités ou une salade verte, éventuellement un accompagnement de la viande ou du poisson par des légumes cuits ; au dessert : un fruit frais ou en compote
- dans l’après-midi, et surtout si vous n’avez pas mangé de fruits au déjeuner, croquez un fruit ou buvez un verre de jus de fruits
- au dîner : des légumes sous diverses formes, comme par exemple la soupe, les crudités, la salade composée, la salade verte et terminez à nouveau par un fruit.


SURVEILLEZ VOTRE POIDS

Les études montrent que les personnes en surpoids (à fortiori quand elles sont obèses) constituent une population à haut risque de cancers, surtout concernant les cancers de l’utérus (endomètre et non pas le col), du sein après la ménopause, et du colon. Ceci pourrait, en partie, s’expliquer par la production par le tissu adipeux d’hormones sexuelles.
Donc, surveillez votre poids une fois par mois et si vous constatez une prise de poids rapide et importante, engagez-vous dans un processus de régime et d’hygiène de vie adaptés.


PRATIQUEZ RÉGULIÈREMENT UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE

L’activité physique, régulièrement pratiquée, est reconnue comme ayant un effet protecteur vis à vis de certains cancers. Le fait de pratiquer depuis longtemps et régulièrement, une activité physique (voire sportive) pourrait diminuer de 10 à 40 % (selon les cancers) le risque de développer un cancer.
Les bienfaits de l’activité physique passeraient par le biais de mécanismes métaboliques et hormonaux.
Intégrez l’activité physique dans votre vie quotidienne : au moins 30 mn (et si possible 1 heure) de marche rapide (ou une activité similaire), par jour ET une activité sportive pendant au moins 1 heure par semaine.


BUVEZ TRÈS PEU OU PAS D’ALCOOL DU TOUT



La consommation élevée d’alcool est un facteur de risque bien connu des cancers de la bouche, du pharynx, de l’œsophage, du larynx, du foie mais aussi du colon et peut être du sein. Par exemple, le risque de développer un cancer du colon serait, chez les personnes qui consomment plus de 70 g d’alcool par jour (équivalent à 6 verres de vin par jour) 3 fois plus élevé que chez les personnes qui ne boivent pas. Il semble bien qu’il y ait un effet dose dépendant. Il y a un effet direct toxique de l’alcool sur les muqueuses digestives, et des interactions avec les sécrétions hormonales et métaboliques. Si vous n’aimez pas boire de l’alcool, continuez à être abstinent. En revanche, si vous aimez en boire, contrôlez en votre consommation en veillant à ne pas dépasser la dose de 20 à 30 g d’alcool pur par jour (respectivement chez la femme et chez l’homme) soit, par exemple, pour une femme et par jour, 2 verres de vin de 100 ml ou deux bières de 250 ml ou 6 cl d’alcool fort).


En conclusion, mangez un peu de tout, de façon variée et équilibrée, en privilégiant les fruits et les légumes – soyez actif – contrôlez votre poids, buvez peu d’alcool et ne fumez pas. Ainsi, vous vous donnez les meilleures chances de ne pas avoir de cancer … en admettant toutefois que cette maladie est si imprévisible qu’il faut respecter les politiques de dépistage recommandées, même si vous pensez avoir une vie saine. Personne n’est à l’abri !


 

Article écrit par le Dr Laurence Plumey
Médecin nutritionniste et consultant pour Mutuelle Bleue
dans le cadre du programme « Passeport pour la santé ».


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