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L’Index Glycémique des aliments : un facteur d’équilibre des glycémies.

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L’Index Glycémique (IG) des aliments est important à connaître parce qu’en faisant les bons choix, le (ou la) diabétique pourra manger de tout en respectant certaines règles, au demeurant très simples.

Souvenez–vous : pendant des années, on a interdit le sucre aux diabétiques. Maintenant il n’est plus interdit. En fait, ce petit miracle vient d’un homme : Mr Jenkins. Il y a quelques années, il a découvert que tous les sucres (les glucides) que nous mangions n’avaient pas le même impact sur notre glycémie. Certains la font monter très vite après leur consommation (ils sont dits rapides) et d’autres la font monter moins haut et plus lentement (ils sont dits lents). Il venait de découvrir le concept d’Index Glycémique.

On en a donc déduit que le diabétique devait consommer surtout des sucres lents et éviter les sucres rapides, à condition de bien connaître l’Index Glycémique des différents aliments.

Mais on a découvert aussi que l’IG d’un aliment pouvait changer selon la façon dont il était préparé et la manière de le manger : par exemple, le sucre est très rapide quand il est consommé à jeun (café sucré isolé, ou un verre de soda par exemple) ; en revanche, il devient plus lent quand il est consommé avec des fibres (en dessert d’un repas avec des crudités et un fruit) ou avec du gras (pain aux céréales beurré et avec un peu de confiture, ou un petit carré de chocolat).

Il existe donc des tables d’IG des aliments. La plus complète est celle de Brand Miller mais elle a le défaut d’étudier beaucoup d’aliments consommés par les Américains. On n’y trouve pas forcément les nôtres. L’idéal est de faire un petit mélange de plusieurs tables et de ne retenir que les valeurs qui sont cohérentes d’une table à l’autre. Voici déjà de nombreuses données dont vous pouvez vous inspirer.

Aliments et produits Index glycémique  

 

Pain et produits céréaliers
Pain blanc  70 - 95
Pain complet  70 - 75
Pain aux céréales  45
Pain de seigle  50
Céréales de petit déjeuner au chocolat, miel...  75 - 80
Céréales enrichies en fibres  30 - 50
Porridge  50
Biscottes, pain grillé  70 - 75

 

Fruis frais
Pomme  35 - 40
Banane  50 - 60
Cerises  25
Pamplemousse  25
Raisins  40 - 65
Kiwi  60
Mangue  50
Orange  40
Pêche  30
Poire  35
Ananas  70
Prune  25
Pastèque  70

 

Pain et produits céréaliers
Croissant  65
Gâteau de Savoie  45
Gauffres  75
Biscuits confiturés  70
Biscuits chocolatés  50

 

Féculents d'origine céréalière
Pâte  40 - 60
Riz blanc  70 - 75
Riz brun  65 - 75
Bulgur  50
Petit pois  50
Pop corn  55

 

Pommes de terre
A la vapeur  60 - 95
En purée  80 - 90
Frites  75
Chips  60

 

Légumes verts
Carottes  50 - 90
Betterave  65 - 70
Maïs doux  50 - 60
Navets  70
Petits pois  50
Soupes de légumes  40 - 70

 

Fruits secs ou oléagineux
Raisins secs  60
Abricots secs  30
Cacahuètes  15

 

Produits laitiers
Yaourt  35
Lait entier  25 - 30
Lait écrémé  30 - 35
Lait chocolaté  35

 

Sucres et produits sucrés
Sucre  65
Glucose  100
Fructose  20
Miel  60 - 90
Chocolat  50
Glaces (avec lait)  35 - 60

 

Boissons
Jus d'orange  45 - 50
Soda  70
Jus de pomme  40

 

Commentaires :

  • Les critères d’IG : un aliment est dit « lent » quand son IG est inférieur à 50, il est rapide quand l’IG est supérieur à 70, il est intermédiaire quand l’IG est entre les deux.
  • Ces valeurs sont celles de l’aliment consommé à jeun. Vous voyez que pour un même type d’aliments, l’IG varie selon sa recette : le pain blanc est plus rapide que le sucre mais il devient lent quand il est riche en céréales variées.
  • L’IG de certains aliments peut vous surprendre : le chocolat est lent car il est gras, et le gras ralentit l’absorption du sucre. La purée est rapide car la cuisson et le broyage ont prédigéré l’amidon de la pomme de terre et l’ont rendu rapide.
  • Retenez ce qui est lent et qui aura une bonne place dans votre alimentation : légumes, fruits, légumes secs, pâtes, pain aux céréales, riz complet, laitages …et un petit peu de chocolat noir !
  • Evitez le verre de soda dans l’après midi, le café sucré entre les repas, le grignotage de biscuits sucrés.


Donc, pour faire des repas à faible Index Glycémique, il faut manger des fibres. Pour cela, prévoyez très souvent des crudités, de la salade et / ou un fruit frais en dessert.

En plat de résistance, pensez plus souvent aux légumes secs car ils ont IG très bas ! En revanche sachez que la purée, les pommes de terre vapeur et les frites sont plutôt rapides. Les pâtes sont plutôt lentes (c’est pourquoi les sportifs en mangent beaucoup, pour constituer leur stock de sucre dans leurs muscles). Le pain aux céréales est plus lent que le pain blanc. Et terminez par un fruit. Envie d’une petite sucrerie ? Pourquoi pas, mais alors au dessert et non pas à jeun.








Article écrit par le Dr Laurence Plumey

Médecin nutritionniste et consultant pour Mutuelle Bleue
dans le cadre du programme « Passeport pour la santé ».


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