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Des fibres, de l’eau et de l’activité physique. Le trio gagnant pour régulariser son transit.

Mutuelle Bleue - Actualité prévention - Réguler son transit intestinal

L’eau et les fibres sont très importantes car elles agissent sur le volume des selles et donc sur la stimulation des contractions du colon.


Mangez des légumes, des fruits et des produits céréaliers non raffinés

Les fibres alimentaires sont classées en fonction de leur solubilité : les fibres solubles et insolubles. Ces deux types de fibres sont présents en proportions variables dans les aliments contenant des fibres.

Les fruits, les légumes frais et les légumes secs (haricots, lentilles, pois chiches …), l’avoine, l’orge, constituent de bonnes sources de fibres solubles, tandis que les céréales complètes (blé, seigle) et le pain complet sont riches en fibres insolubles.

Il est recommandé de consommer quotidiennement au moins 25 à 30 g de fibres  et ceci grâce à la consommation de 5 fruits et légumes par jour (varier les formes crues et les formes cuites), d’environ 100 à 200 g de pain (de préférence complet, aux céréales, au son …), d’une assiette de féculent (de préférence du riz complet et des légumes secs) et de poignées occasionnelles de fruits secs (dont les fameux pruneaux), voire un peu de son de blé en poudre à ajouter dans vos salades.

 Si vous n’avez pas l’habitude de manger autant de fibres chaque jour, augmentez votre dose progressivement. Ne passez pas d’un extrême à l’autre, du jour au lendemain !


Teneurs en fibres des aliments

Teneur en fibres (g)

Pour 100 g

Par portion

Légumes (en moyenne)

2 à 5 g

5 à 12 g par assiette

Fruits (en moyenne)

2 g

1,5 à 4 g pour un fruit

Pruneaux

16 g

3 à 5 pruneaux

Fruits secs et oléagineux (en moyenne)

6 g

2 g pour une poignée (30 g)

Légumes secs (en moyenne)

5 à 7 g

10 à 14 g par assiette

Pain blanc type baguette

3 g

4 g par ½ baguette

Pain complet

6 g

7 g par ½ baguette

Biscottes natures

4 g

0,3 g par biscotte

Biscottes complètes

11 g

1 g par biscotte

Céréales du petit-déjeuner (en moyenne)

3 à 5 g

1 à 2 g par petit bol (35 g)

Céréales du petit-déjeuner riches en fibres

13 à 27 g

5 à 10 g par petit bol (35 g)

 


Un exemple de menu pour une journée riche en fibres

Au petit-déjeuner : thé, pain complet au son ou aux cinq céréales, un yaourt , un jus d’oranges pressées.
Au déjeuner :
salade de choux verts et rouges, darne de colin, haricots verts, fromage, pain complet, pruneaux.
Une petite faim dans l’après-midi ?
Une pomme ou une poire.
Au dîner :
Velouté de potiron, jambonneau aux lentilles, yaourt, salade de fruits frais

 

 

 

 

 

 

Buvez chaque jour environ 1,5 litre d’eau

Ceci correspond à environ 6 à 8 verres d’eau par jour :

  • commencez dès le matin au petit-déjeuner : un grand verre d’eau a l’avantage de stimuler les contractions du colon et de relancer le transit endormi pendant la nuit,
  • continuez de boire pendant avant, pendant et après les repas. A ce propos, boire au repas n’a jamais empêché de digérer,
  • le soir, pensez au risque de vous réveiller la nuit avec une envie pressante. Donc si vous buvez beaucoup, pensez à faire un petit passage aux toilettes avant d’aller dormir (la nuit les reins travaillent plus car la pression sanguine y est plus forte en position allongée qu’en position debout, la vessie se remplit donc très vite),
  • choisissez de préférence une eau riche en magnésium car elle a un effet laxatif que les autres n’ont pas.


Si vous avez des difficultés à boire suffisamment, voici quelques petites astuces pour vous y aider :

  • ayez toujours une bouteille d’eau à portée de mains. La voire vous donnera envie de boire,
  • quand vous voyez que vos urines sont jaunes et donc concentrées, c’est que vous ne buvez pas assez. Pensez à boire un grand verre d’eau après avoir été aux toilettes,
  • n’attendez pas d’avoir la bouche sèche pour boire. C’est déjà un signe de déshydratation,
  • saisissez toutes les occasions pour augmenter votre hydratation : soupes, jus de fruits, thés, cafés, lait, sodas (attention au sucre !), mais gardez bien en tête que votre principale boisson c’est l’eau !


 
Pratiquez régulièrement une activité physique.

On le sait : la sédentarité totale est une cause de constipation. Il n’y a qu’à voir les grands problèmes de constipation rencontrés chez les personnes âgées qui ne bougent pas. Le simple fait de se lever et de marcher améliore la situation.

Donc, si vous n’aimez pas le sport, faites simplement de l’activité physique comme marcher, monter des escaliers, faire du vélo, nager, au moins 30 mn par jour. Ceci fait travailler vos abdominaux (ils sont très proches du colon).

Et si vous en avez envie, pourquoi pas des petits massages sur le ventre, dans le sens de la circulation du transit, c’est-à-dire dans le sens des aiguilles d’une montre. Cela ne peut que faire du bien.

En conclusion, encore une fois c’est la qualité de votre hygiène de vie qui contribue en premier à votre bonne santé et entre autres, à la régularité de votre transit !







Article écrit par le Dr Laurence Plumey

Médecin nutritionniste et consultant pour Mutuelle Bleue
dans le cadre du programme « Passeport pour la santé ».


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