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Courir un semi-marathon dans de bonnes conditions

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Le semi-marathon est une épreuve d’endurance dont la réussite sera conditionnée par plusieurs éléments : la forme physique, l’absence de carences, de bonnes réserves en glucides, et une bonne hydratation.

Cette dernière est fondamentale, surtout en période de chaleur. En effet le corps humain contient environ 65% d’eau et chaque jour il en perd 2,5 à 3 litres dont une partie par la sueur (0,5 l/j en moyenne). Le semi-marathonien peut perdre de 0,5 à 2 litres de sueur/heure, selon le poids de l’athlète, l’intensité de l’effort, la chaleur ambiante…. Cette sudation est pourtant nécessaire car elle contribue à la thermorégulation du coureur et limite les risques d’hyperthermie. Elle doit être favorisée par le port de vêtements amples favorisant la circulation d’air.

Toutefois, elle augmente le risque de déshydratation si elle n’est pas anticipée avant et pendant la course. Elle entraîne alors fatigue, maux de tête, baisse de la lucidité et de la concentration, risque plus élevé d’accidents, contre performance, voire coup de chaleur.

La recommandation principale : boire avant d’avoir soif


Avant le semi - marathon

  • Dans les jours qui précèdent : être bien hydraté(e) en buvant entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour.
  • Avant le départ : vous pouvez boire 2 à 3 verres d’eau dans les 15 à 30 mn avant le départ. Evitez les boissons sucrées car elles vous exposeraient à l’hypoglycémie réactionnelle au moment du départ. 


Pendant le semi - marathon :

  • Quand commencer à boire ? : Il faut boire quasiment dès le départ, régulièrement et avant d’avoir soif : tous les quarts d’heure (tous les 5 Kms) environ 200 à 250 ml d’eau.
  • Que boire ? : Idéalement, comme pour tous les sports durant plus d’une heure, le liquide de boisson doit contenir du sucre (entre 20 et 40 g/litre) et du sodium (1 à 2 g/litre de sel). Toutefois, il faut savoir s’adapter au contexte : s’il fait très chaud (> 25°C), il faut abaisser la teneur en sucres (glucose, fructose) à 20g/litre. S’il fait froid, on peut monter jusqu’à 50g/litre car le corps a besoin de davantage de carburant énergétique.
    Dans tous les cas, l’eau doit être fraîche (entre 10 et 15°C). Vous pouvez confectionner vous-même votre boisson à partir d’eau, en y ajoutant du sucre et du sel. Vous pouvez aussi acheter des boissons de l’effort, contenant des sucres, minéraux et vitamines.
  • Comment boire ? : Boire tout en courant n’est pas facile, c’est pourquoi la solution des eaux gélifiées ou de la gourde est souvent plus adaptée. A chacun de trouver ce qui lui convient le mieux.


Après le semi-marathon

  • Boire de l’eau abondamment, nature ou légèrement sucrée, de préférence bien minéralisée et éventuellement gazeuse car riche en bicarbonate de sodium.
  • Eviter de manger dans l’heure qui suit l’arrêt de l’épreuve.
  • Surveiller son poids et la couleur de ses urines : en effet, un coureur qui n’a pas, le lendemain, récupéré son poids initial et qui n’a toujours pas d’ urines bien claires doit augmenter ses apports hydriques pour compenser cette déshydratation manifeste.


Et maintenant, bonne course !








Article écrit par le Dr Laurence Plumey

Médecin nutritionniste et consultant pour Mutuelle Bleue
dans le cadre du programme « Passeport pour la santé ».


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