ACTUALITÉ

Comment optimiser sa santé quand on travaille en horaires décalés

Concernant les repas.

Les règles sont simples et faciles à mettre en pratique, l’objectif majeur étant de bien conserver les 3 repas par jour et la collation de la nuit.

Prenons l’exemple d’une personne qui prend son travail à 22 heures :

- Elle doit prendre auparavant un bon dîner (entre 18h et 21h) : un repas complet avec une entrée (crudités), un plat principal (viande, poisson ou œufs avec légumes et féculents), yaourt, fruit. Il doit être suffisant pour tenir jusqu’à 2 heures du matin, sans envie de grignotage, mais il ne doit pas pour autant être excessif, afin d’éviter le risque de somnolence lié à la digestion, en début de travail.

 


- Ensuite, la collation de 2-3 heures du matin sera riche en protéines (elles stimulent la vigilance) et en glucides complexes (peu hyperglycémiants, comme le pain complet, les pâtes, les légumes secs) et pauvre en sucres rapides (sodas, cafés sucrés, bonbons). Éviter le gras qui est beaucoup plus indigeste la nuit que le jour.


- Les bonnes collations : petite salade composée avec crudités, thon, jambon ou oeuf – un yaourt et un fruit / sandwich jambon crudités (sans mayonnaise), yaourt aux fruits, fruit / une part de quiche lorraine, un yaourt, un fruit.


- Les mauvaises collations : sandwich au pâté ou au fromage, barres chocolatées, biscuits, gâteaux, viennoiseries, sodas sucrés, cafés très sucrés.

- Elle prendra ensuite le petit déjeuner (entre 5h et 9h) : attention, c’est le repas le plus souvent sauté. Idéalement, prévoir du café (décaféiné) ou du thé léger (pour ne pas empêcher le sommeil de la matinée), un laitage (yaourt, ou lait), du pain ou des céréales, un fruit ou un jus de fruit.

- Le déjeuner (entre 11h et 14h) sera complet avec une entrée de crudités, un plat principal, un laitage et un fruit.

En règle générale, il faut éviter de boire plus de 4 à 5 tasses de café par 24h et des sodas sucrés. Il est faux de croire que le sucre maintient éveillé et permet de mieux lutter contre la fatigue.

En cas d’autres horaires : si la personne se lève vers 4 heures du matin pour prendre son travail à 6 heures et terminer à 14 heures, elle peut prendre un petit déjeuner chez elle composé de café, une tranche de pain beurré ou 1 biscuit, un yaourt et un fruit (voire moins car souvent l’appétit n’y est pas) – elle prendra une collation vers 9h -10 heures du matin avec un fruit (deux clémentines par exemple), éventuellement un biscuit, du café ou du thé – elle déjeunera chez elle vers 14 heures (repas complet avec entrée – plat et un yaourt ou fromage – ou plat et fromage et fruit) – elle fera une sieste récupératrice – elle dînera vers 19 heures (repas complet) et se couchera vers 21 heures.

 

Concernant le sommeil, il faut absolument privilégier le sommeil du matin.

Physiologiquement, tout est là pour qu’il soit beaucoup plus récupérateur que celui de l’après-midi : la mélatonine est élevée et le cortisol est encore bas. Si le salarié peut donc éviter les activités du matin et tout faire pour dormir à son retour à la maison, après le petit déjeuner, ce sera beaucoup mieux. Pas de café, pas de thé, chambre fraîche, aérée, calme et obscure !
Ne pas hésiter à refaire une petite sieste de 20 min durant l’après-midi.

 

Concernant l’activité physique.

En dehors de la période récupératrice de sommeil (au moins 6h de sommeil), l’activité physique (au moins 1h de marche par jour, ou du vélo) permet de se préserver du surpoids et de ses complications métaboliques et cardio-vasculaires. Souvent les salariés n’en ont pas le courage car ils se sentent fatigués. C’est un cercle vicieux.

Ne pas hésiter dans ce cas, à faire une cure de compléments alimentaires pour ressourcer rapidement des réserves épuisées par une mauvaise alimentation et redonner suffisamment de tonus pour la pratique de l’activité physique.

Ainsi, grâce à tous ces conseils, le salarié travaillant de nuit ou en horaires décalés préservera au mieux sa santé !

 

Pour en savoir plus :
Le Grand Livre de l’Alimentation. Dr Laurence PLUMEY. Editions Eyrolles, Septembre 2014


TOUTES LES ACTU DU MOIS

Le 27/05/2020

Quels types de sports privilégier quand il fait chaud ?

Faire du sport en été sans craindre le coup de chaleur, c’est possible ! Mutuelle Bleue vous...


Le 27/05/2020

3 recettes healthy à faire au barbecue

Faire un barbecue et manger sain, c’est possible ! Mutuelle Bleue vous donne 3 idées de recettes...


Le 19/05/2020

Manger sain et de saison : le cake à la banane

Vous avez eu un début de journée chargé et vous avez besoin d’une pause gourmande mais...


Le 19/05/2020

Comment faire sa lessive maison ?

De plus en plus de gens fabriquent leurs produits ménagers eux-mêmes. Vous avez vous aussi envie...