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Comment manger vitaminé ?

La nature est bien faite : les 13 vitamines dont vous avez besoin sont réparties dans les différents aliments. D’où la nécessité de manger varié et équilibré pour assurer son besoin quotidien en vitamines.

- Les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, et B8 : impliquées dans vos métabolismes en transformant en énergie les protéines, lipides et glucides que vous mangez, elles se trouvent dans tous les aliments : viandes, poissons, œufs, produits laitiers, légumes et fruits, céréales, produits céréaliers et féculents. Il faut vraiment manger globalement moins pour en manquer.

- La vitamine B9 : très importante pour la qualité des divisions cellulaires (et donc pour le développement fœtal), elle est présente dans le règne végétal c’est à dire dans les légumes, les fruits, les féculents, légumes secs, pain et produits céréaliers. Le foie est le seul aliment d’origine animale à en contenir. On estime  qu’en France une femme sur deux en manque !

- La vitamine B12 : comme la vitamine B9 elle est également importante pour la qualité des divisions cellulaires. A la différence de la vitamine B12, elle est au contraire apportée exclusivement par les aliments d’origine animale c’est à dire la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Elle est très souvent déficitaire chez les personnes âgées et les végétaliens.

- La vitamine C : très impliquée dans le tonus, les défenses immunitaires, cette vitamine C est un puissant anti oxydant qui se trouve dans certains légumes (choux, poivrons, radis noir) et dans certains fruits frais (agrumes, kiwis et la plupart des fruits exotiques, fruits rouges). Elle peut manquer quant on mange trop peu de fruits et de légumes.

- La vitamine A : composante des bâtonnets rétiniens, elle contribue à la qualité de la vision crépusculaire et a des vertus anti-oxydantes. Elle est présente dans le beurre et les margarines enrichies (rétinol, ? carotène) et les légumes de couleur orangée ou verte (carottes, potiron, épinards, cresson …). La carence en vitamine A est la première cause de cécité des enfants dans les pays sous développés.

- La vitamine E : puissant anti oxydant, cette vitamine se trouve surtout dans toutes les huiles végétales et dans certaines margarines enrichies. Elle peut manquer quand on suit un régime amaigrissant très pauvre en matières grasses.

-La vitamine D : surtout fabriquée à la surface de la peau sous l’effet des rayons UVB du soleil, la vitamine D estessentielle à l’absorption et à la fixation du calcium sur l’os. Elle peut également être apportée par les poissons gras (saumon, sardines, harengs, maquereaux) et les produits enrichis en vitamine D (certains fromages blancs ou laits). Le manque de vitamine D concerne pratiquement tout le monde en France ; d’où la nécessité de manger 2 à 3 fois par semaine ces poissons gras et des fromages blancs enrichis en vitamine D … à défaut d’avoir un peu de soleil.

- La vitamine K : impliquée dans la régulation de la coagulation sanguine, elle est présente dans beaucoup d’aliments en petites quantités et particulièrement dans les choux et le foie. Ces aliments ne doivent pas être consommés en excès durant un traitement anticoagulant par AVK (anti vitamine K).

Quelles sont les quantités d’aliments suffisantes pour couvrir ses besoins.

Les quantités doivent être adaptées aux besoins de chacun, mais en règle générale, les repères sont les suivants, pour un adulte :

- Viandes, poissons, œufs : 1 à 2 fois par jour
- Légumes et fruits : au total 5 portions par jour soit par exemple, une part de crudités, une part de salade verte, une assiette de légumes cuits, 2 fruits frais et un fruit en jus ou en compote.
- Une demi baguette de pain (voir une baguette pour un homme) et un plat de féculents par jour. Pensez aux légumes secs au moins 2 fois par semaine.
- Produits laitiers : environ 3 par jour, en choisissant parmi le lait, les yaourts, les fromages blancs, et les fromages (une part par jour).
- Matières grasses : 10 à 20g de beurre (ou margarine) et 10 à 20g d’huile, par jour.
- À noter que le sucre n’apporte pas de vitamines.

Une journée riche en vitamines :
Au petit déjeuner : lait ou yaourt (vitamines du groupe B), un kiwi ou agrume frais ou en jus (vitamine C), pain ou céréales (vitamines B, surtout quand ils sont complets).
Au déjeuner : crudités (vitamines A, E, B et C), plat de résistance avec viande ou poisson (vitamines du groupe B, voire vitamine D s’il s’agit d’un poisson gras), riz (vitamines B), yaourt (vitamines B), fruit frais (vitamine C et B).
Après-midi : un fruit (vitamines A, B et C)
Dîner : plat de résistance avec des légumes (vitamines B, A et C) et du poisson ou des œufs (vitamines B, A, D), fromage (vitamine A) et fruit frais (vitamines B, C et A).


Comment préserver au mieux les vitamines.

En général, elles sont sensibles à la chaleur (cuisson), à la lumière et à l’oxydation (durée de stockage). Donc voici quelques conseils pour les préserver au mieux :

- Quand vous achetez des légumes frais, ne le stockez pas plus de 2 à 3 jours car ils perdent des vitamines. Conservez les dans le bac à légumes de votre réfrigérateur car le froid limite les pertes vitaminiques.
- Sachez que les légumes surgelés ont gardé les vitamines des légumes au moment de leur récolte. Les vitamines sont en hibernation.
- Il y a autant de vitamines dans votre assiette avec des légumes achetés au marché et cuisinés à la maison, qu’avec des légumes en conserve ou surgelés.
- Préférez les cuissons courtes aux cuissons longues. La cuisson vapeur est idéale.
- Dans des boissons enrichies en vitamines, il vaut mieux privilégier les emballages opaques que les bouteilles en verre (elles laissent passer la lumière).

Et n’oubliez pas de vous faire plaisir. Cela fait aussi partie de la santé.


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