ACTUALITÉ

Comment faire baisser sa tension en changeant simplement ses habitudes ?

bandeau_tension

Avant de penser aux médicaments pour réguler sa tension, pensez d’abord à ce que vous faites tous les jours : manger et bouger. Hippocrate disait : « Ta nourriture sera ta médecine ».Vous avez donc un gros potentiel d’efficacité en agissant sur votre mode de vie.

1 - La première précaution est d’éviter de manger trop salé.

Sachez qu’en temps normal, dans le cadre d’une alimentation équilibrée chez un individu en bonne santé, on recommande de ne pas manger plus de 6 à 8 g de sel par jour (soit 3 à 4 g de sodium*). En cas d’HTA, sans pour autant recommander un régime sans sel (3 à 4 g de sel par jour), on recommande de se situer entre les deux. En somme, entre 4 et 6g de sel par jour (soit 2 à 3 g de sodium par jour). Cela peut paraître beaucoup et pourtant c’est très vite atteint.
 
En effet, dans votre alimentation, il y a 3 sources de sel :

- Les plats et produits  industriels : ils sont tous salés car le sel est un ingrédient de sécurité sanitaire limitant les risques de prolifération bactérienne. Les aliments et produits qui en sont les plus riches sont les plats, les fromages, les charcuteries, les biscuits apéritifs, les produits en conserve et les condiments. Une part de ces produits apporte au moins 2 g de sel. Il y a également du sel dans le pain.
- Le sel que vous ajoutez dans la cuisson des pâtes, du riz…
- Le sel que vous ajoutez dans votre assiette, sachant qu’une pincée de sel pèse environ 1g.

Donc, pour manger peu salé, voici des conseils fort utiles :

- Evitez tous les aliments très salés et en particulier la charcuterie, les produits de grignotage, les condiments de type moutarde. Si vous aimez le fromage, ne dépassez pas une part de 30 g par jour. Si vous aimez la moutarde, sachez qu’il en existe sans sel. Tout comme le jambon, beaucoup sont allégés en sel. Vous pouvez manger des fruits de mer car même s’ils sont salés, les quantités consommées sont faibles et très épisodiques et ils ont tant de qualités nutritionnelles par ailleurs (source d’Iode entre autres).

- Concernant le sel ajouté, si vous en mettiez déjà très peu, très bien, continuez. Si vous aimez en mettre beaucoup, vous pouvez utiliser soit un sel de remplacement (à base de chlorure de potassium, disponible en pharmacie mais aussi en grande surface) soit un sel allégé contenant souvent 50 % de sel au lieu de 100 % (mélange de chlorure de potassium et de chlorure de sodium qui est le sel). Attention avec ces derniers car comme tout produit allégé quand on en mange de trop, on finit par ne pas alléger ! En règle générale, ne salez pas avant de goûter et si vous salez, préférez ces produits.

- Pour donner du goût à vos plats, développez votre imagination culinaire en utilisant davantage d’herbes arômatiques, d’ail, d’oignons et d’épices !

- Concernant le pain, sachez qu’il est un peu salé. Comme vous en mangez beaucoup (entre une demie et une baguette par jour dans le cadre d’une alimentation équilibrée), cela représente près de 30 % du besoin quotidien en sel, soit près de 2g de sel par baguette. Mais ne passez pas pour autant au pain sans sel, ce serait une précaution excessive. Faites plus attention avec les produits salés dont vous pouvez vraiment vous passer.

- Concernant les eaux en bouteille, vous pouvez consommer toutes les eaux plates que vous voulez. En revanche du côté des eaux gazeuses, regardez bien les étiquettes : toutes celles qui contiennent plus de 300 mg de sodium par litre sont déconseillées.


2 – Privilégiez également les sources de calcium, de magnésium et de potassium, car ils contribuent à réguler la pression artérielle.

- Pour le calcium, consommez du lait, des yaourts, du fromage blanc, des petits suisses : environ 2 à 3 fois par jour, au choix. Attention, au fromage : pas plus d’une part par jour (30 g) car il est très salé. Préférez les laitages riches en calcium (proche de 500 mg/L).

- Pour le magnésium et le potassium, augmentez votre consommation de légumes et de fruits, pour arriver aux recommandations de 5 fois par jour. Par exemple, prévoir dans le cadre de vos repas : un jus de fruit ou un fruit le matin au petit déjeuner, des crudités et un fruit au déjeuner, un fruit l’après midi, un plat de légumes cuits le soir au dîner.

Sachez que les végétaux les plus riches en potassium et en magnésium sont les choux (crus ou cuits), la banane, les mélanges de fruits secs et oléagineux (noix, noisettes et amandes, une petite poignée par jour, par exemple), le chocolat noir (bonne nouvelle !) et certaines eaux magnésiennes et calciques (plus de 50 mg/l de magnésium et plus de 200 mg de calcium/litre).


3 – Faites un régime amaigrissant si vous êtes en surpoids.

Le surpoids augmente précocément la tension artérielle mais aussi d’autres paramètres qui constituent des facteurs de risque cardio-vasculaire (cholestérol, glucose, triglycérides…).
Il est donc important de maigrir, sans pour autant abîmer votre santé avec des régimes déséquilibrés et très restrictifs. Un bon régime est un régime qui vous permet de manger de tout, simplement en contrôlant le gras et le sucre. Vous maigrirez lentement mais sûrement, sans fatigue, sans frustrations et sans abîmer vos muscles. Il suffit de perdre 10 % de son poids, pour voir baisser sa tension. 


4 – Augmentez votre niveau d’activité physique.

Le minimum est de 30 mn par jour pendant au moins 5 fois par semaine. Que ce soit de la marche, du vélo, de la natation…. Tout est bon. En revanche, évitez les efforts brusques. Rien de pire, en cas d’HTA ou de risque cardio-vasculaire, que de faire le week-end un effort brutal (comme une partie de squash par exemple) alors que l’on est sédentaire durant la semaine. Idéal pour se retrouver aux urgences avec un problème cardiaque ! Il faut viser la régularité d’un effort modeste !

Par ailleurs, si vous avez plus de 50 ans et que vous êtes longtemps resté(e) sédentaire, allez voir votre médecin au préalable si vous voulez refaire du sport. Il fera un petit bilan cardio-vasculaire, de reprise.

Tous ces conseils vous permettront dans un premier temps d’optimiser rapidement vos chiffres tensionnels. S’ils restent toutefois encore un peu trop élevés, votre médecin pourra alors décider, en fonction du contexte, de vous prescrire un médicament.

* Le sel est du chlorure de sodium ; c’est donc un mélange de chlorure et de sodium. Dans 1g de sel, il y a environ la moitié sous forme de sodium (0,4 à 0,5 g de sodium). Utile à savoir car sur les étiquettes de produits alimentaires figure la quantité de sodium et non pas de sel. Donc votre repère, c’est de ne pas consommer plus de 3 g de sodium par jour (correspondant à 6 g de sel).








Article écrit par le Dr Laurence Plumey

Médecin nutritionniste et consultant pour Mutuelle Bleue
dans le cadre du programme « Passeport pour la santé ».


TOUTES LES ACTU DU MOIS

Le 23/09/2019

6 idées reçues sur la mémoire et la concentration

Comment booster votre mémoire et votre concentration ? Pour démêler le vrai du faux et appliquer...


Le 23/09/2019

Infarctus chez la femme : 4 conseils pour protéger votre cœur

Une étude menée en 2015 par l’association Ajila a démontré que les femmes étaient mal informées...


Le 05/08/2019

Faire la sieste en été : 5 raisons de s’y mettre !

Que ce soit dans votre jardin, installé dans un hamac, au bord de la plage ou dans votre lit,...


Le 05/08/2019

Nutrition : les bienfaits des smoothies aux plantes sauvages

Envie de faire une cure détox avant la rentrée ? Suivez les recettes de smoothies de Gabriele...