Se protéger du froid et optimiser ses défenses immunitaires
L’hiver est bien là. Les températures négatives nous le rappellent. Attention toutefois à bien vous en protéger car, comme vous le savez, l’hiver est propice aux refroidissements et aux infections en tout genre (rhume, grippe, gastroentérites…).
Voici les conseils qui vous feront passer un bon hiver.
Il est donc important d’assurer sur trois éléments clés :
- Se protéger du froid
- Augmenter ses défenses immunitaires
- Avoir une très bonne hygiène, pour éviter les contaminations.
Tout d’abord il est nécessaire de comprendre ce qui se passe dans votre corps quand il fait froid et les précautions à prendre pour s’en protéger.
Votre corps a une température interne de 39°C au point le plus central (le cœur) et de 37°C aux extrémités. Ce sont elles qui se refroidissent le plus vite : visage, cou, mains, pieds. Lorsque vos extrémités sont froides, le sang qui les vascularise se refroidit aussi et abaisse la température corporelle.
Or, ceci a deux conséquences :
- En réaction à un abaissement de température, le cœur bat plus vite pour augmenter la circulation du sang. Le moindre effort au froid augmente beaucoup plus la fréquence cardiaque que lorsqu’il fait plus chaud. Cet effort du cœur est sans conséquence chez des personnes jeunes et en bonne santé, mais peut être gênant chez des gens plus âgés, voire ayant un cœur fragile ou malade. En règle générale, on déconseille donc tout effort voire activité sportive en plein froid, sauf pour ceux qui y sont bien entraînés !
- Les virus et les bactéries se développent mieux lorsque la température baisse, surtout au niveau de la gorge et du nez. D’une part car ils aiment les basses températures (c’est pour cela que la fièvre est un de nos bons systèmes de défense) et d’autre part car le froid paralyse les cils et poils de nos narines et diminuent leur effet protecteur contre la multiplication bactérienne. De plus le froid resserre les vaisseaux, diminue la vascularisation de nos extrémités (nos mains sont blanches et froides) et ralentit l’arrivée des cellules immunitaires qui en temps normal contribuent à détruire bactéries et virus.
Il n’est donc pas bon d’avoir froid. Alors, voyons comment s’en protéger.
Comment bien se protéger du froid ?
- Portez plusieurs couches de vêtements : comme avec une fenêtre isolante à double vitrage, sachez que les couches d’air qui circulent entre chaque vêtement constituent une protection thermique : sous vêtement, tee shirt, sous pull, pull puis votre manteau. Avec tout cela, vous êtes bien protégé(e).
- Concernant le choix des vêtements, l’idéal est la laine et les synthétiques modernes de type laine polaire.
- Quand un vêtement est mouillé (par la neige, la sueur ou la pluie), changez le très vite car l’humidité augmente la sensation de froid.
- Aux extrémités, mettez des chaussettes de laine (pas trop serrées), des chaussures fourrées, larges (pour favoriser la circulation sanguine) et antidérapantes, mettez également des gants bien chauds et imperméables, portez une écharpe et protégez votre bouche de l’air froid, portez un bonnet en protégeant bien vos oreilles.
- Pour protéger votre peau du froid qui la dessèche, appliquez régulièrement une crème solaire bien hydratante et recouvrez régulièrement vos lèvres d’un baume bien gras. Ainsi votre peau et vos lèvres, resteront souples et sans gerçures.
- Sortez aux heures les moins froides de la journée, entre 12h et 16 h.
Faites les bons choix alimentaires pour être plus résistant(e)
- Pas le moment de faire un régime ! Avec le froid, le corps a besoin de calories. Sachez par exemple, qu’à température tempérée vous dépensez environ 10% des calories de la journée soit environ 200 Kcal par jour pour maintenir stable votre température corporelle. Quand vous êtes exposé(e) au froid, vous dépensez davantage de calories pour activer « la chaudière ». En moyenne, comptez sur un supplément énergétique de 200 à 300 Kcal par jour, si vous sortez régulièrement dehors.
- Augmentez votre consommation d’aliments énergétiques riches en glucides, de type pain, féculents (riz, pâtes, pommes de terre, légumes secs) et produits sucrés (un peu de chocolat par exemple). Par exemple, pour un homme, une baguette de pain par jour et des féculents à chaque repas (avec des légumes aussi). Pour une femme, les quantités seront diminuées de 20%.
- Ne sautez pas de repas et commencez la journée par un bon petit déjeuner, la faim et la fatigue augmentent la sensation de froid ! Par exemple : une boisson chaude - un yaourt (ou un chocolat chaud), du pain beurré et confituré (ou des biscottes, ou des céréales), un fruit frais (ou en compote) ou un verre de jus de fruit.
- Veillez à manger des aliments riches en vitamines car elles donnent du tonus et stimulent vos défenses immunitaires : légumes et fruits en sont riches ! Par exemple, prévoir aux repas une bonne soupe (ou des crudités), un plat de résistance accompagné de féculents et de légumes et en dessert, un yaourt (ou du fromage) et un fruit.
- Mangez des poissons gras (saumon frais ou surgelé ; sardines, maquereaux, harengs) car ils sont riches en vitamine D et en oméga 3, indispensables pour la qualité de vos résistances. Les prévoir 2 à 3 fois par semaine. Pensez aussi aux fruits de mer, très riches en Iode, zinc, sélénium et en fer, contribuant à l’efficacité de vos défenses immunitaires.
- Buvez au moins 1,5 litre d’eau par jour et pensez aux boissons chaudes : thé, tisanes, bouillons, soupes, café …
- Ne buvez pas d’alcool : contrairement à ce que l’on pense, l’alcool augmente le risque d’hypothermie. En effet, après un effet réchauffant immédiat dû à la dilatation des vaisseaux, il entraîne ensuite une baisse rapide de la température corporelle.
Dormez bien, car la fatigue amplifie la sensation de froid
Le soir, mettez-vous en condition pour dormir profondément et bien au chaud.
- Prenez un bain ou une douche bien chaude
- Couvrez vous d’un bon pyjama bien chaud
- Préparez, si besoin, votre lit avec une petite bouillotte.
- Faites la chasse aux courants d’air dans votre chambre, mais pensez à bien aérer votre maison (pendant au moins 15 mn) le lendemain matin, pour renouveler l’air vicié.
Et enfin, il est toujours bon de le rappeler, attention à la chaudière mal réglée et au local à chaudière mal ventilé car tous les ans le monoxyde de carbone tue !
N’oubliez pas non plus de bien éteindre le feu de cheminée avant d’aller vous coucher !
Et pour éviter d’attraper les virus qui circulent, lavez vous les mains au moins 20 fois par jour et toujours avant de cuisiner et de manger.
Dossier écrit par le Dr Laurence Plumey
Médecin nutritionniste et consultant pour Mutuelle Bleue
dans le cadre du programme « Passeport pour la santé ».
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