Année 2012 : comment prendre un bon départ, avec forme et tonus
La période des fêtes a laissé quelques petits souvenirs : beaucoup de bonheur mais aussi de la fatigue et souvent un ou deux kilos de trop. Retrouvez tous les conseils du Dr Plumey pour commencer cette nouvelle année avec tonus et perdre les quelques kilos en trop.
1. Les 10 règles de base, pour bien se reprendre en main
Pendant ces quelques jours de fêtes et de vacances, vous avez souvent un peu trop mangé. Les excès ont porté sur le gras, le sucre et l’alcool. Votre alimentation s’en est souvent trouvée déséquilibrée et trop pauvre en bons éléments nutritionnels que sont les vitamines, minéraux et oligoéléments. Le corps le ressent et la fatigue s’installe.
Or, il faut s’apprêter à affronter une période difficile : le froid, la baisse de luminosité, les rhumes et autres petites infections hivernales… Ce n’est donc pas le moment d’affaiblir ses défenses immunitaires et ses capacités de résistance par une mauvaise hygiène de vie.
Et comme le début d’année est souvent le moment des grandes résolutions, en voici quelques une pour vous aider :
1 - Le matin au petit déjeuner, faites un repas copieux mais léger en calories et mangez un ou deux fruits riches en vitamine C (agrumes, fruits exotiques). Par exemple, un yaourt (ou du lait), une à deux tartines de pain beurrées légèrement confiturées, un kiwi, deux clémentines ou un grand verre d’oranges pressées.
2 - Aux repas principaux, mangez des crudités car elles sont riches en fibres (donc rassasiantes) et leurs vitamines n’ont pas souffert de la cuisson : champignons crus, maïs, carottes râpées, tomates, radis, salade verte, salades composées, choux crus… Assaisonnez-les avec une vinaigrette à l’huile d’olive ou à l’huile de colza, et consommez-les en entrée, en salade composée ou en accompagnement du plat principal. Pensez aussi aux sauces au fromage blanc (0% ou 20% MG) avec jus de citron, ciboulette, sel, poivre.
3 - Viandes, poissons, œufs : faites les bons choix. Les viandes grillées maigres, les poissons non frits, les œufs sous toutes leurs formes et les fruits de mer sont très peu caloriques et faciles à digérer. Concernant la charcuterie, seuls le jambon cuit et le bacon maigre sont pauvres en lipides.
4 - Parmi les produits laitiers, privilégiez les laitages allégés. L’écrémage ne les appauvrit pas en calcium ! De préférence choisissez les yaourts nature, ou à 0 % MG, les fromages blancs et petits suisses à 0 % ou 20 % de MG. Attention aux laitages aux fruits ou arômatisés qui peuvent contenir jusqu’à 2 morceaux de sucre par pot. Quant au fromage, une part par jour suffit.
5 - Le déjeuner est idéalement le repas le plus copieux de la journée :
il représente presque la moitié des apports caloriques de la journée. Alors, ne le sacrifiez pas et ne le réduisez pas à la simple expression d’un sandwich. Vous auriez très faim dans l’après midi et seriez très tenté(e) de grignoter ! Donc prévoyez si possible, 3 composantes à votre repas : un plat avec un peu de pain, un aliment cru (crudités ou un fruit cru) et un laitage (ou un morceau de fromage).
6 - En revanche, essayez de dîner léger : un grand bol de soupe et une tranche de jambon avec une salade verte (ou juste un plat principal non gras), un fromage blanc et une compote … voilà un exemple de dîner amplement suffisant. C’est le secret de la minceur et de la forme !
7 - Sevrez-vous des sucreries et produits de grignotage dont vous avez abusé pendant les fêtes. Au début, ils vous manqueront un peu, puis peu à peu vous vous en passerez très bien. Tenez bon, c’est toujours le début qui est difficile. Bien sûr, vous pouvez garder le petit chocolat du soir, après le dîner …
8 - Buvez surtout de l’eau ! Evitez l’excès de café (pas plus de 2 à 3 tasses/jour), les sodas sucrés et l’alcool. En revanche, vous pouvez varier vos eaux (plates, gazeuses, arômatisées non sucrées) et boire également du thé, des tisanes, des bouillons et potages. Un à deux verres de jus de fruit par jour vous font également profiter des vitamines, anti-oxydants et minéraux des fruits.
9 - Dormez bien ! Le meilleur antidote contre la fatigue, c’est le sommeil. Essayez de faire des nuits de 8 heures et si ce n’est pas le cas, prévoyez un moment de détente et de relaxation dans la journée.
10 - Faites de l’exercice. Il suffit de marcher 30 mn par jour, d’un pas bien vif, pour en ressentir rapidement les bienfaits tant physiques que psychologiques. Vous aurez vite une forme exceptionnelle !
2. Votre petit programme santé de la Nouvelle Année.
Voici un petit programme qui vous donnera les moyens de faire le plein de vitamines, de minéraux et d’oligoéléments, en étant léger en calories et sans vous inciter à grignoter entre les repas.
- Au petit-déjeuner : un yaourt nature (ou du lait avec du café, sans sucre ou édulcoré), une compote sans sucre ajouté (ou un fruit frais), une ou deux tranches de pain légèrement beurrées.
- Au déjeuner : une salade de crudités (avec très peu de vinaigrette) - du poisson ou de la viande grillée avec un accompagnement fait de moitié légumes, moitié féculents - une petite part de fromage et une tranche de pain - un fruit frais.
- L’après-midi : une à deux clémentines selon le degré de faim.
- Au dîner : un bol de potage de légumes, deux œufs (ou du poisson ou du jambon …), une salade verte très peu assaisonnée, un yaourt nature et un fruit frais.
- Boire environ 1,5 litre d’eau, réparti sur la journée.
- Faire 30 mn de marche active (ou de vélo d’appartement) tous les jours.
Faisons le calcul, pour voir si le compte est bon :
- Il y a bien 3 produits laitiers par jour, nécessaires à un apport suffisant de calcium : un laitage le matin, du fromage à midi et un laitage le soir
- Il y a bien 5 fruits et légumes par jour : un fruit le matin, des crudités, un accompagnement de légumes et un fruit au déjeuner – un fruit l’après midi – des légumes et un fruit le soir. Ces quantités suffisantes permettent de couvrir une grande partie de vos besoins en vitamine C, B9, B1, B2, B3, B5, B6, B8 – en magnésium et potassium – en anti-oxydants et en fibres (pour un bon transit).
- Il y a bien 2 parts de viande, poissons, œufs dans la journée : cela permet un très bon apport de protéines, de fer, de vitamine B12, d’Oméga 3 et de vitamine D (avec les poissons gras de type saumon, sardines, maquereaux, hareng), d’oligoéléments (comme l’iode, le sélénium) avec les fruits de mer.
- Il y a ce qu’il faut de pain et de féculents, pour l’énergie et l’absence de sensation de faim entre les repas.
- Il y a une hydratation satisfaisante assurée par les 6 à 8 verres d’eau à boire dans la journée, complétés par des tisanes, du potage, un peu de thé vert ou de café.
Donc, oui le compte est bon ! Un apport calorique maîtrisé, ce qu’il faut de protéines, de vitamines, de minéraux et d’oligoéléments. Tout est là pour retrouver rapidement son tonus et perdre un peu de poids.
3. Les compléments alimentaires : pourquoi pas !
Ces mélanges de minéraux et de vitamines vendus en pharmacie (mais ce ne sont pas des médicaments) peuvent permettre de rapidement se ressourcer en attendant que l’alimentation plus saine et équilibrée ne joue ce rôle. Ils sont donc tout à fait indiqués en cas de grosse fatigue et d’alimentation particulièrement déséquilibrée. Vous pouvez demander conseil à votre médecin ou votre pharmacien.
4. Surtout ne négligez pas l’activité physique…
Elle est aussi importante que l’alimentation, et en est même complémentaire.
Il ne faut pas la concevoir uniquement pour perdre du poids mais aussi et surtout pour bien oxygéner les cellules, favoriser les bons échanges vasculaires entre les organes, améliorer l’amplitude de la respiration, « dérouiller » les articulations. Elle présente donc beaucoup d’avantages.
On ne cesse d’insister sur les 30 mn de marche par jour, mais beaucoup de personnes ne les font pas, par paresse, par manque de motivation et/ou par manque de temps. A chacun donc de faire le point sur son mode de vie, à la lumière de la connaissance des bienfaits d’une activité physique régulière.
Le plus dur, c’est le premier pas, ensuite on y prend goût !
Les idées pour être plus actif(ve) quasiment chaque jour :
- 30 mn de marche active,
- 30 mn de vélo d’appartement,
- monter le plus souvent possible les escaliers, en évitant les ascenseurs
- ne pas prendre sa voiture pour faire 500 m,
- avoir des week-ends dynamiques : piscine, tennis, vélo (au moins 1 heure le samedi et le dimanche),
- donner l’exemple à ses enfants, pour ne pas en faire des sédentaires,
- ne pas s’habituer à la politique du moindre effort,
- redécouvrir le plaisir de visiter les musées, les expositions et ne pas se laisser envahir par la télévision et la facilité du canapé,
- s’acheter un podomètre et s’exercer à faire 10.000 pas par jour.
Dossier écrit par le Dr Laurence Plumey
Médecin nutritionniste et consultant pour Mutuelle Bleue
dans le cadre du programme « Passeport pour la santé ».
dossiers et actus prévention
Comment faire baisser sa tension en changeant simplement ses habitudes ?
Avant de penser aux médicaments pour réguler sa tension, pensez d’abord à ce que vous faites...
L’hypertension artérielle : mieux vaut prévenir que guérir !
Un petit rappel sur la pression artérielleDans vos vaisseaux règne une certaine pression. On...
La coloscopie : un examen important !
Un petit rappel sur le contexte de la coloscopie. Le cancer colorectal est fréquent et...
Le cancer colorectal : on peut l’éviter !
Un cancer trop fréquent, à partir de 50 ans. Statistiquement, avec 40.000 nouveaux cas dépistés...
Le Syndrome d’Apnées du Sommeil et autres causes de ronflements nocturnes.
Les ronflements sont la cause de bien des disputes dans un couple ! Ils sont fréquents et à tout...
