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Ces vitamines qui nous font du bien et nous rendent plus résistants !

Beaucoup de vitamines jouent un rôle important sur votre système immunitaire, surtout quand elles sont anti-oxydantes. Découvrez quelles sont les principales vitamines et quelles sont les précautions à prendre pour les préserver.

Avant tout, sachez que toutes les vitamines sont sensibles à la chaleur (cuisson) et à l’oxydation. Donc faites des cuissons courtes et mangez vite vos légumes et vos fruits après les avoir acheté. Ne les gardez pas plus de 48 heures et au demeurant conservez les au réfrigérateur.

-    La vitamine D : elle ne sert pas uniquement à bien fixer le calcium sur les os, elle renforce également nos défenses immunitaires. Or en hiver, 80% de la population en manque à cause du défaut d’ensoleillement : cela entraîne l’apparition d’une fatigue chronique et de douleurs musculaires. Pour éviter cela, mangez 2 à 3 fois par semaine des poissons gras de type saumon, sardines, hareng, maquereau : ils en sont très riches. Par ailleurs, profitez des moindres rayons du soleil (avec une crème protectrice). Sinon, parlez en à votre médecin et il vous prescrira de la vitamine D en ampoule ou en gouttes.

-    La vitamine C (anti-oxydante) : elle est la plus connue pour aider l’hiver à mieux surmonter les petites infections habituelles (rhume, angines, pharyngites) Le besoin quotidien est de 60 à 80 mg/j et pour le couvrir, il suffit de manger 2 fois par jour un fruit riche en vitamine C, et des crudités.
    - Les fruits les plus riches en vitamine C : oranges, clémentines, pamplemousses, citrons, kiwis, mangues, litchies frais, papayes, fraises.
    - Les légumes les plus riches en vitamine C (crus) : les choux blanc et rouge, les poivrons, le radis noir. Donc mettez en dans vos salades composées.

-    La vitamine A (anti-oxydante) : on la trouve dans les légumes et fruits soit orangés (carottes, poivrons, potiron, abricots), soit rouges (tomates) soit verts (épinards, cresson, mâche).

-    La vitamine E (anti-oxydante) : elle est présente dans les huiles végétales que vous utilisez pour vos cuissons ou vos vinaigrettes, que ce soit l’huile de tournesol, de colza, d’olive… Privilégiez l’huile de colza ou de noix pour vos vinaigrettes (très riche en oméga 3) et l’huile d’olive pour vos cuissons ou vinaigrettes (très riche en oméga 9).

-    La vitamine B9 (elle aide votre système immunitaire à être efficace) : on la trouve dans tous les légumes et les fruits mais aussi dans les céréales, légumes secs, le foie et les fromages de type roquefort.

-    La vitamine B12 (elle aide aussi les cellules du système immunitaire à bien se multiplier) : elle est présente uniquement dans les viandes, poissons, œufs et produits laitiers.

En somme, vous voyez que pour ne pas manquer de vitamines, il faut manger un peu de tout en quantités suffisantes et privilégier certains fruits et légumes riches en vitamine C. Cela tombe bien, ils sont de saison !

Article écrit par le Dr Laurence Plumey
Médecin nutritionniste et consultant pour Mutuelle Bleue
dans le cadre du programme « Passeport pour la santé ».